Йога и секреты долголетия | страница 34
Прямые ноги: выдохните, продвинувшись как можно дальше, чтобы туловище стало вертикальным.
Перенесите вес назад и отталкивайтесь с помощью прямых ног и пяток, чтобы поднять ноги строго вертикально.
Удерживание позы
1. Разведите ноги на 13 см. Выдохните и потянитесь ногами вверх. Удерживайте вытягивание, когда соединяете ноги вместе.
2. Вдохните и держите большую часть веса равномерно распределенной между запястьями, предплечьями и локтями. При каждом выдохе плечи, туловище, поясницу и ноги растягивайте вверх. На начальном уровне удерживайте позу 30-60 секунд.
Завершение позы
На выдохе опустите ноги назад тем же путем, как вы их поднимали. Держите плечи и спину подтянутыми, когда опускаете ноги. Для отдыха сядьте на пятки в позу Эмбриона.
Важные действия
• Держите запястья вертикально, прижав их к полу
• Сохраняйте положение головы, не поворачивая ее вправо, влево, назад или вперед
• Держите нижние ребра втянутыми
• Откройте подмышки и грудную клетку
• Поясница остается в нейтральном положении
• Ноги вытягиваются вверх
• Отталкивайтесь от передних частей стоп
Модификации
• Начинающие должны заниматься подготовкой к стойке на голове 1-3 месяца. Используйте стену или угол, поставив кисти на расстоянии 15-20 см от поверхности так, чтобы ваши стопы могли ее касаться.
• Подручные средства: можно иногда связывать руки в верхней части ремешком, чтобы удерживать положение локтей.
Общие предупреждения
• Практикуйте не раньше, чем через 2 часа или больше после еды.
• Не подходит для людей с высоким давлением, болезнями сердца или глаз.
• Если вы ощущаете давление в глазах, шее или голове, прекратите упражнение и посоветуйтесь с инструктором.
• Практикуйте эту позу, когда вы уже овладели выполнением «Стойки на предплечьях» и «Подготовкой к стойке на голове».
Кобра без поддержки (варианты 1, 11, 111)
Исходное положение
Лечь лицом вниз на пол, ноги вместе.
Начинать из положения – лоб на полу, руки в позиции I, II или III. Напрягите мышцы ягодиц и ног, упираясь наружной поверхностью стоп в пол. Слегка приподнимите голову и отведите назад плечи, затем поднимите голову и верхний плечевой пояс.
Удерживание позы
1. Для третьего варианта держите локти в согнутом положении рядом с телом. В этом варианте следует исключить давление веса на кисти. Дышите.
2. При каждом вдохе фокусируйтесь на точках опоры, указанных ранее на рисунке. При каждом выдохе акцентируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. На начальном этапе удерживайте позу 20-30 секунд. Постепенно увеличивайте время.
