Йога и секреты долголетия | страница 22

• Шея расслаблена

• Плечи и руки расслаблены

Поза Трупа (поза расслабления)

Поза

Лечь удобно на спину, ноги вытянуты и слегка разведены. Мышцы голеней подтянуты к внутренней поверхности каждой ноги. Обязательно поддерживайте тело в теплом состоянии. Отведите плечи вниз и под себя, когда вытягиваете руки вдоль пола в стороны, ладони вверх. Вытяните шею. Сделайте глубокий вдох. Выдохните и позвольте всему телу освободиться и комфортно расслабиться. Систематически снимайте все напряжение накопившееся в каждой части тела. Затем расслабьте сознание, фокусируясь на движении дыхания через тело. Полностью расслабьтесь.

Завершение позы

Медленно углубляйте дыхание. Переместите внимание внутрь тела и мягко двигайте пальцами рук и ног. Сделайте вдох и согните левое колено. Держите голову в контакте с полом, когда поворачиваетесь на правую сторону. Используйте руки, чтобы поднять себя толчком вверх в сидячее положение.

Модификации

Пожалуйста, практикуйте Савасану тем способом, который наиболее вам подходит (три варианта выполнения показаны на рисунках).

Вот несколько предложений для более комфортной практики:

• Положите маленькое свернутое валиком полотенце под шею для поддержки.

• Закройте глаза куском ткани или наглазниками.

• Положите маленькое полотенце под кисти, чтобы было комфортно и держать запястья прямыми.

• Поддерживайте лодыжку полотенцем, свернутым валиком (примерно 7,5 см толщиной).

• Укройтесь для тепла или комфорта.

Важные действия

• Плечи отведены вниз и под себя

• Шея вытянута и расслаблена

• Лицо – параллельно полу

• Поясница в нейтральном положении

Общие предупреждения

При проблемах со спиной положите валик или свернутые одеяла, чтобы вытянуть поясницу. Положите валик под шею, чтобы поддерживать ее изгиб.

Поза Горы

Исходное положение

1. Из положения стоя, стопы – параллельно, вытяните подошвы, плотно прижимая их к полу. Каждый раз на вдохе ощущайте свою тесную связь с землей.

2. Удерживая это ощущение, напрягите ноги. Выдохните и начинайте вытягиваться вверх. Вытягивайте бедра, грудную клетку, грудь, шею и голову. При каждом выдохе тянитесь вверх каждой частью вашего позвоночника – позвонок за позвонком.

Удерживание позы

На вдохе растягивайте свой копчик и крестец вниз.

Сосредоточьтесь на связи с землей. На выдохе растягивайте позвоночник вверх (от поясницы). Расслабьте руки и кисти, не напрягайте мышцы шеи.

Завершение позы