наклон 2 %, сопротивление 6—8
2 минуты ИОН 2
интенсивность регулируется
за счет скорости:
в 4-минутном интервале – выше;
в 2-минутном – ниже.
4 минуты ИОН 7
2 минуты ИОН 2
4 минуты ИОН 7
2 минуты ИОН 2
Укрепляем ягодицы
2 минуты ИОН 8
увеличиваем наклон/сопротивление
1 минута ИОН 6
уменьшаем наклон/сопротивление
2 минуты ИОН 8
Заминка
4 минуты ИОН 3
наклон 0 %, сопротивление 1—5
Сжигаем калории
После разминки в этапе «Подготовка» наращивайте темп, стабилизировав пульс.
На основном этапе чередуйте 2-минутные высокоинтенсивные интервалы с ИОН 8 с умеренными с ИОН 5. Повторите 4 раза. На беговой дорожке установите угол наклона 2 %, на других тренажерах уровень сопротивления – 6–8. На этапе укрепления ягодиц каждую минуту увеличивайте наклон или сопротивление, параллельно снижая скорость движения так, чтобы показатель ИОН был стабильным.
За 30 минут в среднем вы будете сжигать чуть больше 300 ккал.
Разминка
3 минуты ИОН 3
наклон 0 %, сопротивление – 1–5.
Подготовка
3 минуты ИОН 6
наклон 2 %, сопротивление —
6—8, увеличивайте скорость.
Основной этап
2 минуты ИОН 8
не меняя наклона/сопротивления,
2 мин. работайте в ускоренном,
2 мин. – в замедленном темпе.
2 минуты ИОН 5
2 минуты ИОН 8
2 минуты ИОН 5
2 минуты ИОН 8
2 минуты ИОН 5
2 минуты ИОН 8
2 минуты ИОН 5
Укрепляем ягодицы
1 минута ИОН 7—8
каждую минуту слегка увеличивайте
наклон/сопротивление, замедляя темп.
1 минута ИОН 7—8
1 минута ИОН 7—8
1 минута ИОН 7—8
1 минута ИОН 7—8
Заминка
3 минут ИОН 3
наклон 0 %, сопротивление 1–5.
Уменьшаем объем ягодиц
После разминки постепенно снижайте интенсивность, одновременно увеличивая наклон или сопротивление. Завершите основной этап 30-секундным ускорением, повышающим тонус мышц и устойчивость сердечно-сосудистой системы к нагрузке. Повторите все сначала. Если вы выбрали беговую дорожку, начните в наклона 2 %, на других тренажерах уровень сопротивления – 6–8. По мере увеличения наклона или сопротивления снижайте темп. На этапе укрепления ягодиц занимайтесь с максимально возможным для вас наклоном или сопротивлением. Чередуйте умеренную нагрузку при ИОН 4 с более высокой при ИОН 6. Следует поддерживать равномерную скорость, так как данный этап не предполагает расслаблений и отдыха.
За 30 минут тренировки в среднем вы будете терять до 300 калорий.
Разминка
3 минуты ИОН 3
наклон 0 %, сопротивление —1–5.
Основной этап
4 минуты ИОН 7
установите наклон 2 %, сопротивление 5–6.
Постепенно увеличивайте его.
Перед интервалом в 30 сек. снизьте
