Упражнение 2
Займите наклонную скамью для скручиваний. Возьмите в руки утяжеленный мяч и расположите его на бедрах. Поднимаем мяч над головой и отпускаемся на спину. Мощным усилием встаем и одновременно опускаем мяч снова на бедра.
Эффект этого простого на первый взгляд упражнения заключается в том, что когда вы лежите на спине, а мяч у вас в прямых руках за головой, центр тяжести корпуса приходится примерно на проекцию грудины. Вы начинаете подъем и опускаете мяч, значит происходит смещение центра тяжести, и вслед за ним пресс испытывает дополнительную повышенную нагрузку. Ну, а обычно нагрузка локализуется в какой-то одной области.
Выполните 4 сета по 20–30 повторов. Начните с двух. Для более эффективного выполнения, угол наклона скамьи должен составлять 30–35 градусов.
Если вы новичок: освойте сначала все 4 сета без мяча, постепенно добавьте нагрузку.
Упражнение 3
Выполните вис на перекладине. Из этого положения попробуйте закинуть прямые ноги к перекладине. Никакого подсчета повторов. Сделайте сколько сможете. Вы должны в дальнейшем довести подъем прямых ног до 15–20 повторов, и так три сета. Не допускайте раскачивания тела. Для этого опускайте ноги подчеркнуто медленно. А вот забрасывать ноги вверх необходимо мощным рывковым усилием. Если вы новичок: попробуйте освоить 1–2 сета и поднимайте ноги до параллели с полом. Чтобы повысить силу хвата и для того, чтобы руки не скользили, купите специальные перчатки. Если кисти все равно не держат, висите в локтевых петлях.
Упражнение 4
Это упражнение эффективно нагружает целиком весь пресс: и прямую мышцу, и косые мышцы по бокам корпуса.
Упражнение можно выполнять повиснув на перекладине. Для более облегченного варианта выполняйте его на тренажере с упором на локти.
Примите положение упора на локти, зажав утяжеленный мяч между щиколотками. В первой фазе поднимаем прямые ноги с мячом до параллели с полом (можно ниже, как получится).
Во второй фазе сгибаем ноги в коленях и удерживаем положение на 1 секунду.
В третьей фазе, как можно выше подтягиваем колени к груди. Возвращаемся в исходное положение. В идеале необходимо выполнять 3 сета по 20 повторов. Но для начала хватит и 4–6 повторов в 2-х сетах.
Если вы новичок: освойте упражнение без мяча, по мере укрепления мышц пресса, добавьте сначала легкий мяч, а уж потом – утяжеленный.
Чтобы упражнение давало эффект – сохраняйте прямое положение спины (упирайтесь спиной в мягкую подушку тренажера), нельзя сутулиться и втягивать голову в плечи.
