Если упражнения выполняются с предметом, то их вес должен соответствовать возможностям занимающихся.
Упражнения усложняются или заменяются постепенно – примерно через 2—3 недели, число их повторений увеличивается также постепенно.
В комплексе для девочек, девушек и женщин важно включать больше упражнений, способствующих укреплению мышц брюшного пресса и спины, а также упражнения, способствующие развитию гибкости и подвижности в суставах.
Комплекс для мальчиков, юношей и мужчин составляется преимущественно из упражнений силового характера.
Специальные упражнения для глаз – это движение глазными яблоками во всех возможных направлениях: вверх и вниз, в стороны, по диагонали и круговые, а также упражнения для внутренних мышц глаз. Названные упражнения желательно чередовать и сочетать с общеразвивающими, дыхательными и корригирующими упражнениями. При выполнении почти каждого из них (особенно с движениями рук) можно делать и движения глазного яблока, фиксируя взгляд на кисти или удерживаемом предмете. Голова при этом должна быть максимально неподвижной, темп средним или медленным.
Важно строго соблюдать дозировку специальных упражнений. Начинать следует с 4—5 повторений каждого из них и постепенно увеличивать их до 8—12.
Помимо использования специальных упражнений для мышц глаз важно давать активный отдых глазам в процессе зрительной работы. С этой целью с начало нужно помассировать глазные яблоки (через закрытые веки) 10—15 с, затем быстро поморгать в течение 15—20 с, закрыть глаза и посидеть так 1—2 мин, а затем выполнить упражнения для наружных и внутренних мышц глаз в течение 1 мин.
Занятия физкультурой должны быть ограничены и проводиться только под наблюдением офтальмолога (осмотр не реже 1 раза в 3 месяца) при следующих состояниях:
1) при быстро прогрессирующей близорукости;
2) после операций на глазу;
3) при близорукости средней и высокой степени при неполной коррекции остроты зрения и наличии осложнений на глазном дне, помутнений в стекловидном теле.
Занимающиеся физкультурой должны овладеть элементами самоконтроля: уметь считать частоту пульса и дыхания, определять соответствие общей нагрузки возможностям организма по пульсу и внешним признакам: окраске кожи лица (покраснение или побледнение), губ (посинение или побледнение), самочувствию и настроению.
Занятия физкультурой важно сочетать с закаливанием организма воздухом, солнцем и водой.
Схему занятий физкультурой в домашних условиях можно представить так:
