Фитнес и ваше здоровье | страница 87
Полезно знать, что...
Регулярные занятия фитнесом способствую восстановлению здорового сна. Засыпание происходит быстрее, а после пробуждения человек чувствует себя бодрым. Если этого не наблюдается, значит, комплекс упражнений подобран неправильно.
Комплекс 1. Разминочный
Упражнения данного комплекса предназначены для подготовки всех групп мышц к последующим нагрузкам. На начальном этапе занятий данный комплекс может быть использован в качестве основного.
Назначение: разминка мышц нижнего пояса тела.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15.
Порядок выполнения
Принять положение стоя. Выпрямить спину. Приподнять подбородок.
Ноги поставить на ширину плеч.
Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию.
Выполнить ритмичные повороты корпуса в следующем порядке: на «раз–два» – в правую сторону, на «три–четыре» – в левую.
Упражнение 1. Повороты корпуса в стороны
Назначение: разминка мышц верхнего и среднего поясов тела, укрепление мышц рук.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги широко поставить.
Наклонить корпус и взять фитбол ладонями.
Прогнуть спину.
Согнуть руки в локтях.
Затем опускать руки таким образом, чтобы удерживать фитбол локтями.
Чередование движений должно быть максимально быстрым.
При выполнении упражнения не опускать голову вниз.
Упражнение 2. Наклоны корпуса с фитболом
Назначение: разминка мышц нижнего и верхнего поясов тела.
Количеств подходов – 2–3; количество повторений – 10–20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить. Подбородок приподнять.
Правую ногу поставить чуть впереди левой.
Согнуть руки в локтях.
Взять фитбол и поднять на уровень груди.
Затем принять положение стоя на одном колене.
При этом поднять руки вверх таким образом, чтобы фитбол оказался над головой.
Теперь принять исходное положение и повторить упражнение, опускаясь на колено другой ноги.
При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой.
Упражнение 3. Приседания на одно колено с фитболом
Назначение: разминка мышц среднего пояса тела, укрепление косых мышц живота.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Спину выпрямить. Подбородок приподнять.
Ноги поставить на ширину плеч.
Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию.
