Как и при беге, при проведении гимнастических упражнений, особенно в начале курса занятий, необходим самоконтроль. Нельзя допускать переутомления, появления неприятных ощущений, особенно в области сердца, сердцебиения, одышки. Следует немедленно прекратить упражнения при выраженном побледнении или покраснении кожных покровов, резко усилившемся потоотделении, значительном учащении дыхания и нарушении его ритмичности, неуравновешенности походки, некоординированных движениях, пошатывании. Упражнения должны чередоваться с ходьбой или спокойным бегом.
Ниже приведены комплексы оздоровительной гимнастики, рекомендуемые при гипертонии и составленные с учетом физиологических особенностей для мужчин и женщин.
Комплекс гимнастики для мужчин
Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
Упражнение 1. Подняться на носки, руки вниз; потряхивая кистями, произвести спокойный продолжительный выдох. Повторить 4–5 раз.
Упражнение 2. Ноги врозь, руки на поясе. Произвести вращения таза влево и вправо. Повторить по 4–6 раз в обе стороны.
Упражнение 3. Ходьба в положении руки в стороны с вращением в лучезапястных, локтевых, а также в плечевых суставах. Выполнить по 4–6 раз, дыхание произвольное.
Упражнение 4. Бег на месте или с продвижением в спокойном темпе, постепенное увеличение времени бега с 15–20 с до 1,5–2 мин и более, после чего следует перейти на ходьбу до нормализации дыхания.
Упражнение 5. Из исходного положения с вытянутыми вперед руками сделать 2 пружинящих приседания с расслабленным встряхиванием рук, опущенных вниз, и выдохом. Выпрямляясь, произвести вдох. Выполнить 3—12 раз.
Упражнение 6. Ноги врозь, произвести наклон вперед к левой ноге, затем к правой, одновременно делая выдох, а при выпрямлении – вдох. Выполнить 12–20 раз.
Упражнение 7. Из упора лежа, руки на повышенной опоре (сиденье стула, кресла, край скамейки и т. д.) произвести 10–18 отжиманий руками.
Упражнение 8. Из исходного положения, руки на поясе производить поочередные махи левой и правой ногами вперед и в стороны. Выполнить по 6–8 махов каждой ногой.
Упражнение 9. Из положения лежа на спине, руки в стороны сесть, подтягивая колени к груди с одновременным выдохом. Затем вернуться в исходное положение. Выполнить 10–20 раз.
Упражнение 10. Ноги врозь, руки на поясе. В спокойном темпе прогнуться, отвести голову назад, произведя выдох, при выпрямлении – вдох. Повторить 3–4 раза.
Упражнение 11. Из положения лежа на животе, ноги закреплены поднять туловище, голову и руки повыше с одновременным вдохом. Затем принять исходное положение, расслабив мышцы и произведя выдох. Повторить 9—16 раз.
