Упражнение 2
Ноги на ширине плеч, руки подняты к плечам. На выдохе выполняй жим вверх. Старайся не поднимать плечи и не прогибаться в пояснице. На вдохе вернись в исходное положение.
Упражнение 3
Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз ладонями вперед. На выдохе согни руки в локтях, на вдохе вернись в исходное положение.
Упражнение 4
Ноги на ширине плеч, правая рука с гантелью поднята вверх. Левая рука придерживает правую за локоть. На выдохе согни правую руку в локте и заведи за голову. На вдохе вернись в исходное положение. Затем повтори упражнение для другой руки.
Упражнение 5
Левая нога впереди, правая сзади. Наклони корпус вперед. Левой рукой обопрись о бедро, держи гантель в правой руке, согнутой в локте. Разогни правую руку, отведя ее назад. Следи, чтобы положение локтя оставалось неизменным. Затем вернись в исходное положение. Повтори с другой руки.
При выполнении любого упражнения дыши ровно и спокойно, удерживая каждую позу по 10–60 секунд.
Упражнение 1
Лежа на спине, левая нога согнута в колене. Обхвати правую ногу за щиколотку, если сложно, то за голень или бедро. На выдохе медленно выпрями ногу и потяни. Затем повтори упражнение с другой ногой.
Упражнение 2
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Положи правую ногу на левое бедро. На выдохе обхвати левое бедро руками и притяни к груди, отрывая ягодицы от пола. Затем повтори упражнение с другой ноги.
Упражнение 3
Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы вместе, спина прямая. На выдохе старайся приблизить колени к полу. Если не получается, плавно надави руками.
Упражнение 4
Стоя на четвереньках, правой ногой сделай шаг вперед. При этом ладони упираются в пол. Затем согни левую ногу, обхвати рукой стопу и на выдохе тяни пятку к ягодице. Затем повтори с другой ноги.
Упражнение 5
Сядь по-турецки, отведи руки назад как можно дальше от таза. При этом держи спину прямо. На выдохе потянись животом и грудью вперед, а подбородком вверх.
Упражнение 6
Сядь на пол, спина прямая, ноги вместе, согнуты в коленях. Обхвати руками ноги под коленями. На вдохе потянись макушкой вверх, на выдохе – выгни спину, опусти голову.
Убрать нежелательные складочки на спине и укрепить мышцы тебе поможет следующий комплекс упражнений.
Упражнение 1
Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, в опущенных руках гимнастическая палка (бодибар). Если ты занимаешься дома, подойдет и швабра.
Напряги мышцы нижней части спины и живота. Медленно наклони корпус, бодибар при этом должен скользить по бедрам и остановиться на уровне коленей. Затем вернись в исходное положение.
