Тяжёло работать – это НЕ значит добиваться "пампа", "жжения" или других подобных ощущений.
Тяжёло работать – это НЕ значит стоять перед зеркалом и издавать истошные вопли, симулируя интенсивную работу, но поднимая при этом лёгкий вес и бросая сет при малейших признаках дискомфорта.
Тяжёло работать – это значить брать вес, максимально тяжёлый для того количества повторений, которое Вы поставили себе целью, и затем ДЕЛАТЬ эти повторения – все до единого – с хорошей техникой.
Позвольте мне повторить. Тяжёлая работа – это когда Вы берёте вес, который является максимально тяжёлым для того числа повторений, на которое Вы нацелились,… и ДЕЛАЕТЕ эти повторения… делаете повторения с ХОРОШЕЙ ТЕХНИКОЙ.
ПРИМЕР ТЯЖЁЛОЙ РАБОТЫ
Допустим, Вы делаете жим сидя. Предположим, Ваша нынешняя сила позволяет Вам сделать шесть повторений с весом 55 кг. Повесьте на штангу 35 кг и сделайте один сет из шести повторений для разминки. Это будет достаточно лёгкий сет, который не утомит Вас, но накачает намного крови в работающие мышцы, разогреет плечевые и локтевые суставы и, в целом, "подготовит" Вас к предстоящей более тяжёлой работе.
Добавьте к грифу 10 кг (итого будет 45 кг) и сделайте второй сет из шести повторений. Он, конечно, будет чуть труднее сета с 35 кг, но и сильно утомительным его тоже назвать нельзя.
Теперь поставьте 55 кг. Настройтесь на шесть повторов. Выжимайте штангу вверх как можно сильнее и мощнее – опускайте гриф под контролем, в среднем темпе. Главное – не делайте движений "в отбив" и вздумайте применять какой-либо читинг. НЕ НУЖНО считать, сколько секунд Вы поднимаете штангу, а сколько секунд опускаете. Такой счёт лишь отвлекает внимание. Сосредоточьте всё своё внимание на движении штанги и забудьте обо всё остальном.
Когда Вы делает сет с 55 кг, первые один-два повтора покажутся довольно лёгкими. Третье и четвёртое покажутся чуть тяжелее, но, всё же, не вызовут чрезмерного напряжения. Пятое повторение будет тяжёлым. Шестое будет ОЧЕНЬ тяжёлым. Подъём штанги над головой может занять несколько секунд – Вы можете "застрять" в мёртвой точке, с наполовину выпрямленными руками, дрожащими локтями и покрасневшим лицом. Если этот шестой повтор отнял у Вас все силы, то закончите сет на этом. С другой стороны, если Вы чувствуете, что Ваши силы на этом ещё не иссякли, и что шестой повтор дался Вам с меньшим трудом, чем на предшествующих тренировках, то глубоко вздохните и попробуйте сделать седьмое и даже восьмое повторение. Ваша цель – работать до тех пор, пока не сделаете последнее, КРАЙНЕ трудное, но, тем не менее, возможное (ЕДВА возможное!) повторение.
