Искусство дыхания. Шесть простых уроков для достижения успеха, здоровья и процветания | страница 38

1. Лягте на пол или на кровать, ноги вместе. Положите руки ладонями вниз на пол по бокам на расстоянии 30–35 см от туловища (см. рис. 26).

2. Согните ноги в коленях и подтяните их как можно ближе к туловищу, не отрывая ступни от пола (см. рис. 27).

3. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. На счет 1 и 2 сделайте два резких выдоха ртом (один выдох на каждый счет), одновременно сдувая живот и выполняя следующие действия:

С первым выдохом прижмите колени как можно ближе к груди, оторвав ступни от пола (см. рис. 28).

Со вторым выдохом поставьте ступни обратно на пол (см. рис. 27).

4. Прижмите кончик языка к верхним передним зубам. На счет 1 и 2 сделайте два резких вдоха носом, одновременно надувая живот и выполняя следующие действия:

С первым вдохом прижмите колени как можно ближе к груди, оторвав ступни от пола (см, рис. 28).

Со вторым вдохом поставьте ступни обратно на пол (см. рис. 27).

5. Повторите пункты 3 и 4 в быстром темпе десять раз.

6. Вытяните ноги и сделайте выдох, после чего возвратитесь в обычное положение.

Это упражнение направлено на растягивание позвоночника, мышц и сухожилий спины с одновременным контролем дыхания. Когда в пункте 3 вы обхватываете руками ноги под коленями, вы растягиваете спинные и боковые мышцы и удерживаете плечи от поднятия. Наклоняя голову и касаясь лицом коленей, вы растягиваете спину и продольные мышцы шеи.

В сгруппированном положении при помощи выдоха сокращается брюшная стенка. В этой позе задняя часть туловища максимально вытянута, а передняя сжата. Большая часть вдоха направляется в нижнюю часть спины, так как передняя часть туловища недоступна. Такая поза поможет вам развить гибкость тела.

1. Сядьте на пол, выпрямитесь и вытяните ноги вперед. Поставь те ступни рядом и вытяните пальцы ног вперед, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. Держите голову прямо, не опускайте подбородок вниз. Положите руки на колени ладонями вниз (см. рис. 29).

2. Согните ноги в коленях, скользя ступнями по полу (см. рис. 30).

3. Обхватите руками ноги под коленями, взявшись правой рукой за левый локоть (или как можно ближе к нему), а левой рукой за правый локоть (или как можно ближе к нему) (см. рис. 31).

4. Наклоните голову вперед и коснитесь лицом коленей или приблизьте лицо к коленям на такое расстояние, чтобы чувствовать себя комфортно (см. рис. 32).

5. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. Сделайте выдох ртом через слегка приоткрытые губы, медленно считая 1-2-3-4-5-6 и полностью сдувая живот.