3. «Отжимания на боку»
Назначение:укрепление трицепса и косых мышц живота.
Исходное положение: лягте на левый бок. Левая нога согнута, правая – прямая. Левой рукой обопритесь о пол. Меняем руку: на то место, где была левая рука, ставим правую, а левую кладем на правое плечо.
Выполнение: согните правый локоть (по направлению к полу) и выпрямите его. Получаются отжимания на трицепс, а не бицепс.
Количество повторов: повторите 8 раз, затем перерыв 5 минут и еще один подход.
4. «Меч Самурая»
Назначение:боковые мышцы талии.
Исходное положение: сядьте на пол. Возьмите деревянную палку (можно от швабры), положите ее позади шеи, на плечи.
Выполнение: поворачивайте корпус из стороны в сторону достаточно резко, в зависимости от уровня подготовки.
Количество повторов: 20 раз в каждую сторону – идеальный вариант при любом уровне подготовки.
5. Укрепляем руки
Назначение:укрепление мышц рук (особенно трицепсов), верхних мышц спины.
Исходное положение: встать, поставив ноги на ширине плеч, правая рука вытянута вверх над головой, левая поддерживает ее чуть ниже локтя, спина прямая.
Выполнение: опустить правую руку, согнув ее в локте, по направлению к спине, затем плавно разогнуть. Следите за тем, чтобы ваш локоть не двигался при выполнении упражнения. Затем все то же самое повторяем с левой рукой.
Количество повторов: начинать с 10, постепенно доводя количество до 20 раз.
Для хорошо освоивших упражнение: можно выполнять его с отягощением, взяв в активную руку гантель весом 0,5-1 кг.
6. «Двойной удар»
Назначение:укрепление нижних и верхних мышц брюшного пресса и мышц груди.
Исходное положение: лечь на пол, ноги полусогнуты в коленях, руки вытянуты за головой.
Выполнение: на счет «раз» плавно поднять ноги, полусогнутые в коленях, на 90 градусов, а прямые руки – вверх, оторвав плечи от пола, задержаться в этом положении на счет «два». Начать плавно опускать руки и ноги на счет «три». Вернуться в исходное положение на счет «четыре».
Количество повторов: 10-20 раз.
Для хорошо освоивших упражнение: попробуйте выполнять это упражнение, поднимая прямые ноги.
7. Приседания с выпадом
Назначение:укрепление мышц бедер и ягодиц.
Исходное положение: опереться на правую ногу, левую завести назад и поставить на мысок, руки за голову.
Выполнение: согнуть левую ногу в колене, почти касаясь ею пола. Правую ногу стараться не сгибать больше чем на 90 градусов. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Затем выполнить данное упражнение с упором на левую ногу.
