Выполнение: расслабьте живот, затем втяните его нижнюю часть, приподнимите мышцы кверху, опустите и снова расслабьте. Живот совершит круговое движение. Для выполнения этого упражнения потребуется долгая практика, поскольку это является одним из элементов «танца живота».
Однако оно стоит того, поскольку оказывает действительно очень хорошее воздействие даже на тренированный пресс. Прежде чем соединять движение вверх-вниз, попробуйте выполнять эти движения по отдельности.
Количество повторов: попытайтесь выполнить упражнение хотя бы один раз, поскольку оно достаточно сложное.
Для начинающих: если выполнение этого упражнения не удается вам, вы можете делать то упражнение, которое я уже описывала: резко втяните живот, затем расслабьте. Заменяйте исходное упражнение облегченным до тех пор, пока вы не поймете, что научились контролировать мышцы живота.
11. Восьмерка ягодицами
Назначение: укрепление мышц ягодиц, талии, наружной поверхности бедер.
Исходное положение: встать прямо, ноги слегка раздвинуты, руки на поясе.
Выполнение: слегка прогнуться в области талии и вывести правое бедро вперед, медленно отвести правую ногу назад, постепенно выдвигая на передний план левую ногу. Ягодицы должны описывать своеобразную «восьмерку».
Количество повторов: когда вы научитесь выполнять это упражнение, доведите количество повторов до 10–20 раз.
Для начинающих: если вам сложно выполнить «восьмерку», начните с передвижения бедер вправо-влево, а затем добавьте траекторию вперед-назад и объедините все элементы в одно упражнение. Учиться делать «восьмерку» лучше перед зеркалом.
12. Махи ногами из положения лежа на спине
Назначение: укрепление мышц нижнего пресса, нижней и верхней поверхностей бедер.
Исходное положение: лечь на спину, вытянуть руки по швам, ноги выпрямить и поднять до угла 30 градусов.
Выполнение: выполнять движения ногами вверх-вниз – в исходное положение – левой и правой ногой попеременно.
Количество повторов: начинайте с 5 раз, постепенно увеличивая количество.
Для начинающих: вы можете попробовать выполнять упрощенный вариант упражнения. Лягте на пол, вытянув руки и ноги, попеременно поднимайте то правую, то левую ногу, отрывая их от пола и возвращая на плоскость, по окончании каждого подъема. Как вариант, вы можете подложить сложенные ладони под область поясницы и выполнять упражнение еще более облегченным способом.
13. «Мостик»
Назначение: укрепление мышц поясницы, ягодиц и задней поверхности бедер.
