Идеальная фигура за 15 минут в день. Лучшая современная программа похудения и обретения стройности от А. Невского | страница 19
ЗВЕЗДНЫЙ ФИТНЕС: КАРМЕН ЭЛЕКТРА
Кармен Электра с детства занимается танцами. Но не так давно она открыла для себя новый вид фитнеса – тай-бо. Известный мастер боевых искусств и актер Билли Блэнкс, который и изобрел тай-бо, лично помог Кармен втянуться в регулярные тренировки. Для нее это было несложно, так как все движения выполняются под ритмичную музыку, которую так любит Электра. Благодаря тай-бо Кармен освоила удары руками и ногами и теперь заявляет, что может без помощи телохранителей отбиться от назойливых поклонников!
Как улучшить тело «Груше»
Если ваш тип телосложения – «груша», то у вас полные бедра и ягодицы, но при этом узкая талия. Верхняя часть вашего тела не нуждается в особой проработке, поэтому нужно будет сосредоточиться на нижней его части.
Если вы тренируетесь с гантелями, то попробуйте следующий комплекс упражнений.
1 Приседания с гантелями
Укрепляем бедра – 3 подхода по 15-20 раз.
2 Выпады вперед с гантелями
Укрепляем бедра и ягодицы – 3 подхода по 12 раз на каждую ногу.
3 Наклоны вперед с гантелями, не сгибая ноги в коленях
Укрепляем низ спины, бедра и ягодицы – 3 подхода по 15-20 раз.
4 Жим гантелей лежа
Укрепляем грудь и всю верхнюю половину тела – 3 подхода по 10 раз.
5 Подъем на носки ног с гантелями
Укрепляем голени – 3 подхода по 20 раз.
6 Подъем ног из положения лежа
Укрепляем мышцы живота – 3 подхода по 12 раз.
Выполняйте этот комплекс 3 раза в неделю через день.
В первые тренировки делайте лишь по 1 подходу в каждом упражнении, затем увеличьте количество подходов до 2-х, а через несколько недель тренировок переходите к 3 подходам.
Если вы посещаете тренажерный зал, то я предлагаю вам следующую тренировочную программу.
1 Разгибания ног, сидя на тренажере
Укрепляем бедра – 3 подхода по 20 раз.
2 Сгибания ног, лежа на тренажере
Укрепляем бедра – 3 подхода по 20 раз.
3 Махи назад от себя в тренажере
Укрепляем ягодицы – 3 подхода по 12-15 раз каждой ногой.
4 Подъем на носки ног в тренажере
Укрепляем голени – 3 подхода по 20 раз.
5 Жим в тренажере
Укрепляем грудь и всю верхнюю половину тела – 3 подхода по 10 раз.
6 Подъем ног в «римском стуле»
Укрепляем живот – 3 подхода по 10-12 раз.
Программу следует выполнять 3 раза в неделю (в понедельник, среду и пятницу). Вначале выполняйте только 1 подход в каждом упражнении, затем – 2 подхода, через несколько недель регулярных тренировок доведите количество подходов до 3-х.
Так как вам нужно уменьшить бедра и ягодицы и улучшить их форму, то не помешает два раза в неделю крутить педали велотренажера или тренироваться на любом другом кардиотренажере около 15 мин, но не более. Так вы сможете сжечь ненужные калории и дать дополнительную нагрузку на ваши проблемные зоны. Предложенные в этой главе комплексы упражнений не являются простыми, и я не советовал бы увеличивать количество упражнений, даже когда стаж ваших тренировок превысит полгода. Лучше внесите разнообразие тем, что замените упражнения на одну и ту же группу мышц (к примеру, вместо разгибания ног на тренажере выполняйте приседания с гантелями).
