Идеальная фигура за 15 минут в день. Лучшая современная программа похудения и обретения стройности от А. Невского | страница 14



Сгибайте руки в локтях и поднимайте поручень вверх, затем вернитесь в исходное положение.



11 Сгибание рук сидя (укрепляем бицепсы)

Исходное положение: сядьте на сиденье тренажера и возьмитесь за его ручки.

Поднимайте их вверх, сгибая при этом руки в локтях.

Вернитесь в исходное положение.

! Не задерживайте дыхания во время тренировки и старайтесь действительно «почувствовать» ту часть тела, над которой в данный момент работаете.

12 Разгибание рук стоя (укрепляем трицепсы)

Исходное положение: встаньте у блочного устройства, в согнутых руках сожмите его рукоять. Теперь выпрямляйте руки, заставляя рукоять тренажера опускаться вниз. Затем вернитесь в исходное положение.


13 Разгибание ног сидя (укрепляем бедра)

Исходное положение: сядьте на тренажер, согните ноги в коленях и закрепите их. Теперь выпрямляйте ноги, затем вернитесь в исходное положение.


14 Сгибание ног лежа (укрепляем бедра)

Исходное положение: ложитесь на тренажер и закрепите прямые ноги. Теперь сгибайте их в коленях, поднимая поручень тренажера вверх. Затем вернитесь в исходное положение.


15 Махи назад попеременно (укрепляем ягодицы)

Исходное положение: займите положение наклона вперед на тренажере. Выпрямляйте правую ногу назад и, выполнив запланированное количество повторений, поменяйте ноги.


16 Разведение ног в стороны (укрепляем бедра и ягодицы)

Исходное положение: сядьте на сиденье тренажера и закрепите разведенные в стороны ноги.

Сводите их перед собой, затем вернитесь в исходное положение.


17 Подъем на носки сидя (укрепляем голени)

Исходное положение: сядьте на сиденье тренажера, положите его платформу на бедра. Поднимайтесь на носки, затем вернитесь в исходное положение.


18 Подъем на носки стоя (укрепляем голень)

Исходное положение: встаньте в тренажер, положите платформу на плечи. Поднимайтесь на носки высоко, как сможете, вернитесь в исходное положение.


19 Наклоны вперед сидя (укрепляем живот)

Исходное положение: сядьте на сиденье тренажера, закрепите ноги и возьмитесь согнутыми руками за поручни. Начинайте нагибаться вперед, будто хотите достать локтями до бедер. Вернитесь в исходное положение.


20 Подъем ног в висе (укрепляем живот)

Исходное положение: встаньте на тренажер, возьмитесь руками за поручни, опустите ноги вниз, чтобы они оказались на весу. Поднимайте прямые ноги вверх, пока они не станут параллельны полу.

Вернитесь в исходное положение.

Если вам тяжело поднимать прямые ноги, согните их в коленях.

Устанавливайте на тренажерах такой вес отягощения, который позволит вам выполнять то или иное упражнение правильно и плавно, без рывков и помощи тела. Перед занятием, установите сиденье тренажера на удобную для себя высоту, чтобы во время выполнения упражнения чувствовать себя комфортно.