Правило наблюдения за тремя динамическими объектами можно использовать и по-другому.
Это упражнение называется «дыхание на десять счетов». Само это упражнение способствует тому, чтобы внимание человека автоматически отключилось от внутренних образов, в результате психика перестает тревожится, желание «заесть стресс» пропадает.
Упражнение выполняется так: мы просто садимся или ложимся и начинаем считать свои вдохи и выдохи: «раз» - при вдохе, «два» - при выдохе, «три» - при вдохе, «четыре» - при выдохе и Т. д. Так дойти до 10 - это будет один цикл. Всего будет достаточно сделать 2-3 цикла.
Дышать лучше всего через рот, в меру глубоко, в слегка замедленном темпе.
Во время счета нужно сосредоточиться на трех динамических объектах:
1) сам счет. Каждую цифру нужно мысленно «протягивать» во время всего вдоха или всего выдоха;
2) наблюдайте за движением грудной клетки, следите за её подъемами и спусками;
3) сосредоточьтесь на ощущении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.
Т. е. считая, вживайтесь в каждую цифру, вкладывайте себе в нее, одновременно ощущайте, как ваша грудная клетка расправляется при вдохе и сдувается при выдохе, и не забывайте следить за воздухом, который проходит через дыхательные пути в легкие и обратно.
Удерживая в своем внимании эти три динамические объекта, вы отрешаетесь от мира с его проблемами, вы успокаиваетесь и расслабляетесь.
Итак, еще раз повторю задание:
• не есть без чувства голода,
• не есть во время волнения и стрессов,
• не допускать обильные приемы пищи менее чем за 3 часа до сна (после 19.00-20.00).
Вместо еды во время волнения и стрессов, или после 19.00-20.00 применяйте успокаивающее дыхание или с долгим выдохом, или «надувание живота», или Иисусову молитву или упражнение по контролю за дыханием («дыхание на десять счетов»).
Подчеркну один момент. Есть после 19.00-20.00 можно. Только это должны быть легкие перекусы: салатики, фрукты, овощи, ягоды, сухофрукты и т.п. А еще лучше, съешьте небольшую порцию чего-то сладкого, например, чай с 1 ч.л. меда или варенья, или настой шиповника (сухой шиповник купить на базаре, бросить полстакана в 2-3-литровый термос с кипятком, пусть заваривается 10-12 часов, потом использовать, как заварку) с небольшой долькой шоколада.
Употреблять на ночь белковую и жирную пищу нельзя, это сделает ваш сон нервным, не позволит высыпаться, могут сниться кошмары. Это вредно и по диетическим причинам.
Прием на ночь небольшого количества сладкого – сделает ваш сон «сладким». И это не метафора.
