Многое зависит от источника калорий. Известно, что углеводы усваиваются быстрее и вызывают мгновенный приток энергии, однако хватает их ненадолго. Белки расходуются медленнее, что позволяет продлить состояние сытости, но самыми «долгоиграющими» оказываются жиры. Поэтому потреблять все эти вещества нужно в комплексе. Вот каким должен быть идеальный рацион: 50% дневной нормы калорий необходимо получать из углеводов, преимущественно сложных (ими богаты фрукты, овощи, зерновые), 30% – из белков (постное мясо, нежирное молоко, бобовые) и 20% – из жиров, желательно ненасыщенных (орехи, авокадо, растительное масло).
Простая арифметика. Чтобы узнать, сколько калорий вам требуется в день, произведите следующие вычисления: если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте свой вес на 26; если ходите в спорт зал 3—4 раза в неделю – то на 30; если вы очень активны (тренируетесь каждый день) – то на 40. Это и будет вашей нормой. Обратите внимание, что данная формула не учитывает объема мышечной массы, поэтому не может быть точной, особенно в отношении женщин со слишком развитой мускулатурой или, напротив, с большими жировыми запасами.
Жидкое меню. Очень важно поддерживать водный баланс в организме, поэтому старайтесь выпивать не менее 2 л жидкости в день. В расчет берется не только вода в чистом виде, но и чай, супы.
В день в идеале должно быть пять приемов пищи. Лучший способ оставаться сытой и активной в течение дня – есть часто (через 3—4 ч), но понемногу. И старайтесь в каждый прием пищи включать углеводы, белки, жиры.
Витаминный коктейль. Есть определенные витамины и минеральные вещества, заряжающие нас энергией. К ним, в частности, относится железо. При его дефиците развивается анемия – заболевание, основными симптомами которого являются вялость и утомляемость. Лучшие источники этого элемента – овощи с темно-зеленой ботвой, овсяные и кукурузные хлопья, красное мясо. Еще одной причиной анемии может быть недостаток фолиевой кислоты. Ее основные поставщики – зелень, цитрусовые, бобовые, орехи. Тонизирующий эффект производит и витамин В содержащийся в яйцах, мясе, рыбе и молоке, а также магний – его много в орехах, шпинате и бобовых. Если, несмотря на все меры, слабость не проходит, проконсультируйтесь с врачом и сделайте анализ крови.
Пища для активной жизни..
3 завтрака. Цельнозерновая булочка с 1 ч. л. арахисового масла и 1 кружочком банана (335 ккал). Яичница из 2 яиц с 1/2 стакана шпината; 2 кусочка цельно-зернового хлеба с 2 ч. л. консервированных фруктов (311 ккал). Стакан мюсли с изюмом или овсяные хлопья с 1/2 стакана свежих или замороженных ягод и 125 г нежирного йогурта или соевого молока (320 ккал).
