В свой рацион будет очень полезным включить моно– и полиненасыщенные жиры, которые содержатся в грецких орехах и лососевых. Старайтесь употреблять меньше насыщенных животных жиров (сливочное масло, сметана), а также трансжиров (маргарин). Выстраивайте свой режим питания таким образом, чтобы блюда и продукты, которые вы употребляете, были «объемными», но содержали мало калорий. Ваш желудок будет заполняться, и вы будете чувствовать себя сытой, не получая при этом лишних калорий. Чтобы объем был больше, а калорий меньше, блюдо должно включать много фруктов и овощей, воды, клетчатки и, представьте себе, воздуха (например, молочно-фруктовый коктейль). Большая тарелка, полная вкусной еды, не оставит вас голодной. Раньше вы готовили потрясающий салат (овощи, бобовые, курица, зелень и т. д.) и выкладывали его совсем чуть-чуть себе на тарелку рядом с большой порцией мяса и картофеля. Теперь приготовьте тот же салат, но только теперь выложите его на небольшую тарелку. Этот прием поможет вам создать ощущение обилия еды на тарелке. На чувство сытости влияет количество еды, а не высококалорийные составляющие. Например, раньше вы отваривали хорошую порцию макарон, добавляли большую порцию жирного соуса и немного специй или зелени. Теперь же отварите 1/2 порции макарон, добавьте 1 или даже 2 порции тушеных овощей или хорошую порцию овощного соуса, щедро добавьте специи и зелень.
Старайтесь есть только неочищенные углеводные продукты: зерновые хлебцы, хлеб с отрубями, хлопья, мюсли, коричневый рис. В этих продуктах на каждую калорию приходится максимальное количество полезных питательных веществ.
Как можно чаще варите каши на воде: перловую, овсяную, пшенную, гречневую. Они разбухают, многократно увеличиваясь в объеме.
На завтрак съешьте только половину булочки, заменив оставшуюся половину фруктовым салатом.
Добавляйте больше овощей, содержащих крахмал (сладкий перец, капусту, морковь, лук, помидоры) в салаты, котлеты, подливки.
Ешьте свежие фрукты без ограничений. Добавляйте богатые клетчаткой фрукты в выпечку и салаты, придавая таким образом блюдам дополнительный объем и вкус. Выбирайте только нежирные белковые продукты: постную ветчину, рыбу, морепродукты, мясо птицы без кожи, сыры и творог с низким содержанием жира. Если вы любите шоколад, не отказывайте себе в удовольствии. Просто растопите небольшое количество шоколада и обмакните в него дольки свежих фруктов или ягоды. Добавляйте в йогурты и творог ягоды, фрукты, орехи и сухофрукты.
