. В этом положении задержать дыхание на 10–20 секунд. На медленном вдохе через нос расслабиться. Успокоить дыхание. Повторить 5-20 раз.
2. После выдоха сжать бедра, ягодицы, интроитус и вагину, втянуть анус. В этом положении задержать дыхание. Вдохнуть и расслабиться. Начинать с 2–3 повторений и довести до нескольких десятков. Делать несколько раз в день.
3. Такое же упражнение, но бедра и ягодицы не сжимать.
4. После выдоха резко сжимать и расслаблять анус, интроитус и вагину. Начинать с 5 и довести до 20–30 раз. Медленный вдох. Успокоить дыхание. Повторить 3-10 раз.
Когда начнете чувствовать вагинальные мышцы как и анальные, попробуйте даже при ходьбе их сжимать. При этих упражнениях вначале нужно почувствовать, как сжимаются вагинальные мышцы, а затем научиться волевым усилием сжимать отдельно вагинальные и анальные мышцы.
На начальном этапе очень полезными упражнениями являются «кегели» (по имени автора — А. Кегель).
Во время мочеиспускания попробуйте прекратить это действие. Сделать неоднократно. Постепенно Вы почувствуете нужную мышцу и научитесь управлять ею. «Кегели» сводятся к напряжениям этой мышцы несколько раз в день. «Кегели» делаются медленно (сжать, задержать, расслабить) и быстро (сжать, расслабить).
Следует иметь ввиду, что «кегели» развивают в основном мышцы входа (интроитус), а не вагинальные мышцы. Увлекаться «кегелями» не следует, т. к. чрезмерно развитые мышцы входа препятствует нормальным родам (вплоть до "кесарева"), а также отрицательно влияет на сохранность презерватива (он может стаскиваться, либо рваться) (подробнее в видеолекции).
В идеале, нужно научиться раскрывать вход мышцами-антагонистами (см. видеолекцию), впрочем, как и вагинальные мышцы, но об этом позже.
Переходим к упражнениям, выполняемым дома, для гармоничного развития вагинальных и сопряженных мышц, для развития их силы.
5. Стоя, руки свободно висят, ноги на ширине плеч. Медленно присесть на полу-корточки, не отрывая пяток от пола, быстро выпрямиться. Повторить 3–7 раз. Вначале можно за что-нибудь придерживаться, например, за стул, стол.
6. Стоять, ноги на ширине плеч, руки свободно висят. Выдыхая, наклоняйтесь, коснитесь ладонями пола. Задержитесь в этом положении. Медленно выпрямляясь — вдох. 3–7 раз. Стремитесь головой коснуться коленей.
7. То же самое, но ладони на задней стороне бедер. Наклоняясь, коснитесь лбом правого колена, после выпрямления — левого. Руки свободно скользят по задней стороне ног.
