Когда выйдешь на максимальные веса (во второй половине фазы), после приседаний и пулловеров 15–20 минут отдыхай. Если приседания сделаны как надо, без этого перерыва просто не обойтись. Чувствуешь, что можешь без отдыха – значит, на приседаниях халтурил.
После перерыва будешь делать жим лежа и тягу на верхнем блоке книзу – 5 сетов по 6 повторении в каждом упражнении. Но только не суперсетом! Сперва все жимы лежа, потом – все тяги. Начинай с легкого сета, потом добавляй вес и делай второй разогревочный. А три финальных – с «рабочим» весом. Между тяжелыми сетами отдыхай минимум три, а лучше пять минут.
Идем дальше: скручивания, один сет, 20–30 повторений с тяжелой гантелью на груди. После этого – два сета на икры. И наконец – работа на хват и предплечья. Виси на перекладине, пока не свалишься, или сжимай резиновый мячик минуты три нон-стопом – пока пальцы не посинеют.
Среды
– Среда – это уже исключительно «ручной» тренинг. Очень важная часть программы, но требует большой осторожности. Такая нагрузка сразу же свалит с ног новичка или даже продвинутого. Да и опытный может ненароком покалечиться. Главное – «входить» в программу медленно и осторожно. Первые четыре недели – период «освоения». Это жизненно важно!
Так вот, в среду тренировки начинаются с жима гантелей сидя: 5 сетов по 6–8 повторений. Хорошо, если под рукой есть скамья с высоким наклоном – 80–85 градусов. Делай жим синхронно, обеими руками сразу: никакой попеременной ерунды. Если хочешь, можешь жать из-за головы, но на такой же скамье – она «разгружает» поясницу. Первый сет – легкий, второй – чуть тяжелее, три финальных – тяжелые. Если в последнем сете выжимаешь 4–6 повторений, значит, вес такой, как надо. А если можешь сделать больше шести, пора увеличивать вес.
Такой жим – отличное упражнение для трицепсов. Нет, ты не ослышался: именно для трицепсов! Увидишь, в программе нет ни разгибании, ни жимов книзу – вообще никакой «изолированной» работы на трицепсы. Причина простая: трицепсы растут от тяжелых жимов. А изоляция – одно баловство, она не прибавляет трицепсам ни сантиметра.
Второе упражнение по средам – подъем штанги на бицепс. Будешь делать 5 сетов по 6–8 повторений, схема такая же, как на жимах. Гриф бери какой нравится: хочешь – обычный, хочешь – изогнутый. Следи за техникой, контролируй вес и при подъеме, и при опускании. Между повторениями делай глубокий вдох. Локти прижми к бокам, чтобы они не двигались на самых трудных участках подъемов. И, как в жимах, стремись к очень серьезным весам. Подъем штанги – самое лучшее, непревзойденное упражнение на бицепсы. Поработай над ним как следует, и поймешь, что я имею в виду.
