щепотка молотого черного перца
1/2 стакана разведенного яичного порошка
1/2 стакана нежирного творога (1%)
1/4 стакана обезжиренного кипяченого молока
20 г обезжиренного сыра
Маргарин растопить в сотейнике: подогревайте на среднем огне, пока маргарин не растопится. Добавьте лук, перец и цуккини и готовьте на среднем огне примерно 2-3 мин, пока овощи слегка не зарумянятся. Затем положите в сотейник помидоры, базилик, черный перец и перемешайте, готовьте еще 2-3 мин.
Миксером перемешайте яичный заменитель, творог и молоко. Полейте этой смесью овощи. Накройте крышкой и подогревайте на среднем огне 5-8 мин. РазогрейтеПереложите содержимое в жаровню и тушите до румяной корочки, 2-3 мин. Посыпьте сверху тертым сыром и тушите, пока сыр не расплавится.
2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 231 ккал, 21 г белков, 16 г углеводов, 10 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 480 мг натрия, 15 мг холестерина, 2 г клетчатки
(b) Легкая запеканка из шпината с томатным соусом
Запеканка:
1 ст. л. оливкового масла (первая холодная отжимка)
1 нашинкованная луковица
2 измельченные дольки чеснока
300 г замороженного шпината (разморозить и хорошо просушить)
2 яйца
3 яичных белка
1/3 стакана обезжиренного молока
1/2 стакана натертого нежирного сыра моцарелла
Томатный соус:
4 помидора, очищенных и измельченных
1 измельченная долька чеснока
2 ст. л. измельченной кинзы
1 ст. л. свежего лимонного сока
1/4 ч. л. соли
1/8 ч. л. свежемолотого черного перца
Для запеканки: нагрейте духовку до 200°C. Разогрейте масло в неглубокой сковороде на среднем огне. Добавьте лук, чеснок и тушите, помешивая примерно 3 мин, пока лук не станет мягким.
Помешивая, добавьте шпинат. Убавьте огонь. Влейте в миску яйца и яичные белки и взбивайте до появления пены. Залейте полученной смесью содержимое сковороды и поджаривайте на среднем огне 5-7 мин. Посыпьте сверху сыром, накройте крышкой. Запекайте в духовке 7 мин, пока сыр не расплавится.
Для соуса: в миске смешайте помидоры, чеснок, кинзу, лимонный сок, соль и перец. Подавайте к запеканке.
2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 369 ккал, 27 г белков, 28 г углеводов, 17 г жиров, 6 г насыщенных жиров, 740 мг натрия, 230 мг холестерина, 8 г клетчатки
Раздел VI.2 Запеканка с брокколи и беконом
250 г капусты брокколи
1 ст. л. оливкового масла первой холодной отжимки
1/2 луковицы
100 г очищенных и измельченных помидоров
100 г бекона
1/2 стакана разведенного яичного порошка
1/4 стакана воды
3 ст. л. нежирного сухого молока
