Управление телом по методу Пилатеса | страница 26

Чтобы научиться сокращать мышцы ровно настолько, насколько это нужно для выполнения требуемой работы, необходимы время и практика.

Основные моменты:

Не перенапрягайте мышцы живота – несколько втяните живот и удерживайте в таком положении.

• Копчик всегда должен оставаться прижатым к полу. Не подтягивайте таз.

• Вытягивая руки и ноги, старайтесь не выгибать спину.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни располагаются на ширине одного бедра и параллельно друг другу. Руки на животе, голова на маленькой плоской и твердой подушке (при необходимости).

• ДЕЙСТВИЕ 1

1. Прежде чем начать упражнение, отыщите нейтральное положение позвоночника (см. с. 21). Вам нужно слегка повернуть таз к пупку («север»), а потом – к лобковой кости («юг»).

2. Отыщите нейтральное горизонтальное положение между этими крайностями.

3. Поддерживая это нейтральное положение, сделайте вдох.

4. Выдыхая, расслабьте тазовую область, позволяя животу впасть, приближаясь к позвоночнику. Представьте, что вы лежите в гамаке. Удерживайте мышцы живота в этом подтянутом положении. Одновременно почувствуйте, как вытягивается поясничный отдел позвоночника.

5. Вдохните и расслабьтесь. ПОВТОРИТЕ 5 РАЗ

• ДЕЙСТВИЕ 2

1. Сделайте вдох, готовясь к движению.

2. Начиная выдыхать, втяните живот, думая о том, как его мышцы обтягивают нижнюю часть туловища подобно корсету. Вытягивайте копчик, «удаляя» от себя, но оставляя прижатым к полу.

3. Продолжая выдыхать, вытяните правую ногу, а правую руку занесите за голову, чтобы она легла на пол.

4. Насладитесь растяжением всего тела – от пальцев руки до пальцев ноги. Не позволяйте спине выгибаться вверх – старайтесь по-прежнему подтягивать пупок к позвоночнику.

5. Вдохните, возвращая руку и ногу в исходное положение.

6. ПОВТОРИТЕ УПРАЖНЕНИЕ С ЛЕВОЙ РУКОЙ И НОГОЙ. ПОВТОРИТЕ ПО 5 РАЗ ДЛЯ КАЖДОЙ СТОРОНЫ.

Вращения коленом и ногой

Цель: при выполнении вращений коленом – мобилизовать тазобедренный сустав и раскрепостить его; научиться работать ногой, сохраняя корпус плотно прикованным к полу и неподвижным; при выполнении вращений ногой – то же, что и выше, плюс разработка бедренных мышц.

Здоровый сустав – это сустав свободный, хорошо смазанный, подвижный и способный легко двигаться во всем своем естественном диапазоне. Остающийся долгое время без движения сустав может начать «заедать». Эти два упражнения призваны предотвратить такое заедание.

Отыщите свой тазобедренный сустав