Управление телом по методу Пилатеса | страница 22

6. Выдыхая, подтяните пупок к позвоночнику и поверните таз так, чтобы лобковая кость была направлена к подбородку. Медленно разворачиваясь вверх, позвонок за позвонком прикладывайте спину к стене.

7. Не забывайте выдыхать в процессе движения позвоночником. ПОВТОРИТЕ 6 РАЗ.

Скольжение по стене

Цель: научиться вытягивать основание позвоночника, достигая правильного угла наклона к нему таза; разработать бедренные мышцы и укрепить ахиллесово сухожилие.

Это упражнение обладает тем преимуществом, что его можно выполнять где угодно, даже в самом ограниченном пространстве.

Для обретения хорошей осанки очень важно поддерживать правильный угол таза по отношению к позвоночнику.

Это отличная возможность научиться вытягивать основание позвоночника без чрезмерного наклона таза вперед или назад.

Всегда помните о балансе между «севером» и «югом» (с. 21).

За дополнительными сведениями обратитесь к разделу «Выравнивание» (с. 19).

Помните, что вы стремитесь к нейтральному положению, при котором спина, поддерживаемая сильными мышцами живота, сохраняет естественную кривизну.

Дополнительным преимуществом этого упражнения является укрепление мышц бедер. Если у вас есть какие-то проблемы со спиной, очень важно поддерживать силу этих мышц, чтобы иметь возможность легко приседать при поднятии тяжелых

Основные моменты:

■ Не соскальзывайте слишком низко вниз (ягодицы не должны опускаться ниже уровня коленей).

■ Следите за тем, чтобы колени двигались строго над ступнями, а не между ними. Ступни должны оставаться параллельными – не позволяйте им поворачиваться внутрь.

■ He отрывайте пятки от пола.

■ Не отрывайте копчик от стены. предметов!

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Станьте спиной к стене на расстоянии примерно 15 см. Ступни параллельны и раздвинуты на ширину бедер.

Прислонитесь спиной к стене. Не откидывайте голову назад. Стойте так, чтобы было удобно.

Прежде чем начать движение, отметьте про себя, в каких точках спина касается стены.

• ДЕЙСТВИЕ

1. Сделайте вдох.

2. Начинайте выдыхать и подтяните пупок к позвоночнику и стене.

3. Сгибая колени, опуститесь примерно на 30 см вниз по стене, пока бедра не станут почти параллельными полу – ниже не опускайтесь! Вы должны заметить, как удлиняется ваша спина. Не отрывайте пятки от пола! Не отрывайте копчик от стены – пусть он все дальше «уходит» от вас.

4. Делая вдох, скользите вверх, по-прежнему стараясь удлинить основание позвоночника.

ПОВТОРИТЕ 8 РАЗ.

Оторвавшись от стены, постойте несколько мгновений, представляя, что стена по-прежнему подпирает вас.