Делая вдох и выдох, надо основное внимание фиксировать на работе мышц брюшного пресса, а также представлять себе, как хорошо вентилируются легкие, как они наполняются воздухом, а затем выдыхают, очищая организм.
Упражнение 2. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью, локти параллельно полу. На счет 1-2 развести руки в стороны, повернуться вправо, вдох. На счет 3-4 вернуться в исходное положение, выдох. То же самое повторить в другую сторону.
Выполняя это упражнение, очень важно делать вдох, как бы преодолевая сопротивление мышц, возникающее при скручивании туловища. Выдох должен быть естественным за счет эластичных свойств легких и мышечного связочного аппарата грудной клетки. Однако на последнем этапе, чтобы удлинить выдох, надо обязательно подключать мышцы брюшного пресса.
Упражнение 3. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. На счет 1-2 поднять руки вперед-вверх, встать на носок правой ноги, а левую отвести назад, вдох. На счет 3-4 вернуться в и. п. Сделать полный выдох. Затем все повторить с другой ноги.
Каждое из этих упражнений надо выполнять 6-10 раз, обязательно фиксируя внимание на дыхании, мысленно представляя себе, как организм набирает силы, энергию, как очищаются легкие и… как некстати все, что связано с курением.
Необходимо подчеркнуть, что хорошая дыхательная гимнастика с четким осознанием ее целевого назначения резко снижает потребность в курении.
Дыхательные упражнения можно выполнять и во время работы, используя для этого физкультпаузы и обеденные перерывы. Важно помнить, что эти упражнения помогают переключать внимание, достаточно хорошо отвлекая от желания закурить.
Оздоровительный бег после работы, как уже упоминалось, должен быть преимущественно направлен на успокоение, снятие нервного напряжения, психическую разрядку. Поэтому очень важно учиться бегать ни о чем не думая, с «пустой» головой. Сознание должно быть направлено только на одно: «успокаиваются нервы, улучшается работоспособность, все подчиняется восстановительному отдыху». В этот момент также полезно время от времени выполнять дыхательные упражнения непосредственно во время движения, при вдохе расправляя грудь, поднимая подбородок и разводя плечи и отводя локти назад, а на выдохе – наоборот, опуская плечи и слегка наклоняя туловище вперед.
Во время вечернего восстановительного бега надо учиться получать удовольствие от того, что мышцы «стряхивают» напряжение, в них усиливается кровообращение, они как бы наполняются силой и энергией.
