Дневник сна позволяет человеку четко выяснить те факторы, которые неблагоприятно влияют на его сон, т.е. узнать, где у него «слабые места», а затем дело уже за малым – не допускать того, чего допускать нельзя, если, конечно, наш сон нам не безразличен. Если вы сделаете все правильно, то сможете выяснить те факторы, которые именно в вашем случае приводят к нарушениям сна. После этого останется лишь избегать действия этих факторов. В том случае, если эти средства естественной нормализации сна не окажутся достаточно действенными, не стоит отчаиваться, поскольку труд по ведению дневника сна все равно не будет потрачен даром. Полученные таким образом данные помогут врачу-психотерапевту, к которому вы обратитесь за дополнительной помощью, подобрать оптимальное комплексное лечение вашей бессонницы.
Все человеческие ошибки суть нетерпение, преждевременный отказ от методичности, мнимая сосредоточенность на мнимом деле.
Франц Кафка
Далее мы рассмотрим «форму», по которой следует вести дневник сна. Но сразу оговорюсь: важно, чтобы вы заполняли этот дневник ежедневно, как минимум, неделю кряду. Итак, держите свой дневник сна в спальне и заполняйте его в одно и то же время каждый день – утром и вечером. Не старайтесь слишком придирчиво отвечать на вопросы, каждый раз сверяясь с часами для уточнения времени, подобная обеспокоенность может нарушить ваш сон и только создаст неразбериху в данных дневника. Время можно указывать приблизительно, на основании ваших ощущений.
Итак, дневник имеет две части: утреннюю и вечернюю. Утром вы заносите в него данные, которые характеризуют ваш сон прошедшей ночью, а вечером то, что вы делали в течение дня и что могло повлиять на качество вашего сна. Теперь «форма» дневника, где в качестве примера графа за первый день заполнена.
Заполните утром
Дата 20.01.03
День недели Понедельник
Принимали ли вы что-нибудь, чтобы уснуть? Если ДА, то что? Да, горячее молоко.
Время отхода ко сну (когда вы легли в постель) 23.30
Время, потребовавшееся, чтобы уснуть 40 минут
Число пробуждений 3
Время подъема 7 часов утра
Время сна 6 часов
Как вы чувствовали себя при пробуждении? (см. баллы внизу) 1
Заполните вечером
Спали ли вы днем? (время/продолжительность) В 16 часов дня, 40 минут
Принимали ли вы алкоголь (время/количество) В 19.00 часов, 200 мл вина
Принимали ли вы кофеин (кофе, чай, и т.д.) время/количество 4 раза по чашке кофе – утром, в 14.00 и в 18.00
Были ли у вас физические нагрузки (время/ продолжительность/ интенсивность)?
