Что-то происходит – например, вас критикует ваш партнер. Вы реагируете – пытаетесь защищаться или злитесь, расстраиваетесь или чувствуете себя виноватой. Может показаться, что ваши чувства вызваны критикой. Однако, как вы уже узнали, причина не в том, что вас критикуют. Ваше расстройство вызывает ваше собственное отношение или убеждения относительно критики, а также то, что вы в результате говорите сами себе.
Азбука эмоций
• А – означает активизирующий фактор (Activating event): то, что происходит.
• В – означает ваши убеждения (Beliefs) и мысли: то, как вы описываете себе происходящее.
• С – означает эмоциональные и поведенческие последствия (Consequence): то, что вы чувствуете и делаете в результате того, что вы себе сказали.
Как вы видите, А не является причиной С; причиной С является В. Вашу эмоциональную и поведенческую реакцию на событие определяет не само событие, но то, как вы его себе описали. Если ваши убеждения и мысли рациональны, ваше описание также будет рациональным. В таком случае ваши эмоции и поведение будут уместными, реалистичными и полезными. Если ваши убеждения и мысли иррациональны, то и ваше описание происходящего окажется иррациональным, и тогда ваши эмоции и поведение будут неуместными, преувеличенными и нанесут вам вред.
Иррациональные убеждения – это необоснованные идеи, которые не могут быть доказаны. Рациональные убеждения – это здравые, логичные идеи, которые точно отражают то, что происходит. Их бывает легко спутать, поскольку иррациональные убеждения часто кажутся достоверными, пока их не подвергнут пристальному рассмотрению. Если вы просто верите в то, что что-то истинно или логично, это еще не значит, что оно таковым является.
Вот пример того, как работает «Азбука эмоций».
• А (активатор) – ваш абьюзивный партнер вас критикует.
• В (убеждения и мысли) – то, что вы говорите себе о критике со стороны вашего партнера:
«Это нечестно! Он просто ко мне придирается!»
«Какой ужас! Как он может быть со мной таким злобным!»
«Он не должен так со мной обращаться! Я этого просто не вынесу!»
«В том, что он сказал, есть доля правды. Должно быть, я заслужила его критику»
«Опять я не могу придумать, как ответить! Я просто никчемная дура!»
«Никто никогда меня по-настоящему не любит».
• С (последствия)
Эмоциональные: защитная позиция, гнев, боль, стыд, чувство вины.
Поведенческие: слезы, компульсивное поведение, раздражительность.
Давайте посмотрим на этот пример поближе. Если, когда ваш абьюзивный партнер вас критикует (пункт А), у вас возникают мысли, похожие на те, что описаны в пункте В, то вы, скорее всего, будете испытывать разрушительные негативные эмоции, подобные тем, что перечислены в пункте С. Наверное, любой человек, делающий подобные утверждения и верящий в них, в результате расстроится. Если вас критикуют жестко и часто и вы каждый раз говорите себе подобные вещи, скорее всего, вы начнете ощущать все более интенсивные и продолжительные негативные эмоции, такие как тревожность, депрессия, безнадежность и собственная никчемность. Цель РЭПТ состоит в том, чтобы помочь вам изменить ваши иррациональные убеждения на рациональные, тем самым сводя интенсивные негативные эмоции к более приемлемым.
