5. Теперь, когда вес полностью переместился на левую ногу, а правая медленно делает шаг вперед, отслеживайте все меняющиеся ощущения, возникающие в стопах и ногах по ходу. Сосредоточьте внимание на правой пятке, когда она касается земли. Отслеживайте, как вес начинает перемещаться целиком на правую стопу, когда вы мягко ставите ее на землю, и как левая пятка опять начинает отрываться от земли.
6. Таким образом медленно перемещайтесь по прямой, особое внимание обращая на ощущения контакта стоп с землей и ощущения в мышцах во время того, как каждая нога делает шаг. И вы можете расширять свое осознавание куда хотите, например можно отслеживать дыхание на разных фазах ходьбы, вдоха и выдоха, отслеживать сами ощущения дыхания. Также можете осознавать свое тело – как единое целое и как оно дышит и перемещается, вместе с изменяющимися с каждым шагом ощущениями в ногах.
7. Когда дошагаете до конца определенной вами прямой, на минутку остановитесь и осознайте эту остановку, затем медленно развернитесь, осознанно радуясь всей гамме сложных ощущений по мере того, как ваше тело меняет направление, затем осознанно продолжайте шагать. Также замечайте, как ваши глаза жадно впитывают все, что появляется перед вами, когда вы меняете направление.
8. Таким образом продолжайте двигаться туда-обратно, поддерживая осознавание всей гаммы ощущений вашего опыта, данного здесь и сейчас, включая ощущения в ногах, ощущение контакта с землей. Взгляд держите мягко прямо перед собой. 9. Когда вы замечаете, что мысли отвлеклись от осознавания процесса ходьбы, мягко верните их к любому объекту внимания, используя его как якорь, чтобы после вернуть мысли к ощущениям тела при ходьбе. Если же ваш разум взволнован, полезно будет остановиться на минутку и постоять, расставив ноги, в контакте со своим дыханием, осознавая тело как единое целое, пока тело и разум не успокоятся. Затем возобновить движение.
10. Двигайтесь таким образом десять или пятнадцать минут или дольше при желании.
11. Сначала двигайтесь в более медленном темпе, чем обычно, чтобы лучше улавливать возникающие ощущения при движении. Когда вы достигнете уровня комфорта при ходьбе осознанно на низкой скорости, начинайте экспериментировать, достигая уровня обычной для вас скорости ходьбы или даже быстрее. Если вы особенно напряжены, можете начать идти в быстром темпе, постепенно сбавляя его по мере того, как вы успокаиваетесь.
12. Шагайте маленькими шагами. И нет никакой необходимости смотреть вниз на ноги. Они на своем месте. Вы их чувствуете.
