В трехминутной дыхательной медитации все учение КТОНВ сконцентрировано в трех шагах. Многие из участвовавших в нашей программе отметили эту практику как самую полезную часть всего курса. В то время как большое количество повседневных задач требуют деятельного состояния и присущего ему критического мышления, эта практика предлагает быстрый и удивительно эффективный способ переключиться в состояние бытия, когда мы в этом особенно нуждаемся. Для того чтобы познакомиться с этой медитацией, прочтите нижеследующие инструкции до конца, затем сразу принимайтесь за упражнение и выполняйте трехминутную дыхательную медитацию. Или же вы можете найти инструкции в аудиоматериалах (запись 7). Возможно, для вас окажется лучше проводить на каждом из трех шагов примерно по минуте, или же вы можете предпочесть варьировать время (например, задерживаясь несколько дольше на втором шаге).
Трехминутная дыхательная медитация используется как первый шаг в осознанной реакции на сложные ситуации и чувства, возникающие в определенный момент.
Для начала мы занимаемся этой медитацией три минуты в установленное время три раза в день, четко следуя инструкциям. А когда освоимся, можем приступать к ней где угодно и когда угодно, на промежуток от одного-двух вдохов до пяти-десяти минут, насколько позволят обстоятельства. Вскоре мы сможем использовать ее в той или иной степени во многих ситуациях, например, когда замечаем неприятные чувства или ощущения напряжения, ощущения скованности в теле или когда чувствуем, что произошедшие события переполняют нас. В таких ситуациях, когда плохое настроение может застать нас врасплох, трехминутная дыхательная медитация позволяет нам успокоиться. С помощью непосредственного, основанного на опыте понимания она позволяет нам ясно видеть, что происходит. Благодаря ей мы оказываемся в состоянии благоразумно выбрать, какой следующий шаг требуется в данной ситуации.
Трехминутная дыхательная медитация
Шаг 1. Начинаем осознавать
Сначала примите величественную позу с прямой спиной, сидите ли вы или стоите. По возможности закройте глаза. Затем привнесите осознанность в свой внутренний опыт, спросите: «Что со мной происходит именно сейчас?» Какие мысли в голове? Старайтесь рассматривать мысли как умственные события, возможно, выражая их словами.
Какие чувства присутствуют? Обращайте внимание на каждое ощущение эмоционального дискомфорта или неприятных чувств, признавайте их присутствие.
