Внимание на звуки и мысли
1. Практикуйте внимание, направленное на дыхание и тело, как это описано в инструкциях в главе 6, пока не почувствуете, что в достаточной степени успокоились.
2. Позвольте своему фокусу внимания перейти от ощущений в теле к слушанию – направьте внимание на уши и затем позвольте полю осознавания расшириться так, чтобы быть восприимчивым к звукам по мере их возникновения, где бы они ни возникали.
3. Нет нужды искать звуки или прислушиваться к определенным звукам. Вместо этого просто как можно полнее откройте свой разум для восприятия и осознавания звуков со всех направлений в то время, когда они возникают: близкие звуки, далекие звуки, звуки спереди, сзади, по бокам, сверху или снизу, открывая вокруг целый мир звуков. Включайте в поле осознавания и очевидные звуки, и едва различимые. А также промежутки между звуками и саму по себе тишину.
4. Как можно лучше осознавайте звуки просто как звуки, как чистые аудиальные ощущения. Когда вы обнаружите, что думаете о звуках, то как можно полнее воссоединитесь с непосредственным осознаванием их сенсорных качеств (характеристик тона, тембра, громкости и продолжительности) в противовес их значениям и смыслам.
5. Каждый раз, замечая, что ваше осознавание больше не фокусируется на звуках текущего момента, мягко сознавайте, куда уплыл ваш разум, и затем возвращайте свое внимание назад – к слушанию звуков, возникающих и уходящих мгновение за мгновением.
6. Когда будете готовы, прекращайте фокусироваться на звуках и вместо этого выводите мысли на главный план своего осознавания. В точности как мы осознавали любые возникающие звуки, замечайте, как возникают мысли, как задерживаются и как уходят, и сейчас тем же способом и как можно лучше позволяйте своему осознаванию разглядеть все без исключения мысли, возникающие в вашем разуме; замечайте, как мысли возникают, как они неторопливо движутся в пространстве разума и как они в итоге растворяются и исчезают. Не надо пытаться заставить мысли появиться или уйти – просто давайте им появляться и уходить самопроизвольно, так же, как вы относились к возникновению и исчезновению звуков.
7. Может быть полезным привносить осознавание к мыслям в голове так же, как если бы мысли проецировались на экран в кино: вы сидите, смотрите на экран, ждете, когда появится мысль или образ. Когда появляется, вы уделяете ей внимание, пока она «на экране», и затем отпускаете, когда она уходит. Кроме того, может помочь разглядывание мыслей как облаков, движущихся по безбрежному небу. Иногда они темные и бурные, иногда – легкие и пушистые. Иногда они занимают все небо. Иногда они полностью уходят с неба, и оно становится безоблачным.
