^ Первый: сконцентрировать внимание на части тела, где чувствуется дискомфорт, но не в самой точке максимального напряжения. Можно сконцентрироваться на зоне меньшей напряженности.
^ Второй: совмещать ощущение дискомфорта с дыханием, объединяя осознавание напряженных зон вместе с осознаванием дыхания, как бы на заднем плане.
^ Если ощущение напряжения становится нестерпимым, мы можем вовсе убрать фокус внимания с зоны напряжения и сосредоточиться только на дыхании.
^ Всегда остается возможность переменить позу во время сидячей медитации, если напряжение становится чрезмерным. И это будет умным и добрым решением, а вовсе не показателем неудачи. А также, осознавая перемену позы, мы не прерываем цепочку осознаваемых действий вне зависимости от выбранного способа реакции на ощущение напряжения.
И основная мысль здесь заключается в том, что во время практики мы открываем для себя различные способы реагирования на события внутренней жизни, даже если они неприятные и трудные. И это служит нам напоминанием, что нет необходимости сразу «бросаться в воду», а можно «сначала опустить в воду одну ногу, чтобы ощутить температуру». Мы вновь учимся силой осознавания встречать все, что с нами происходит, и не пытаться при этом отталкивать новый опыт или бежать от него, и это новообретенное умение можно распространить на любой другой трудный опыт или физическую или эмоциональную боль. Мы обнаруживаем, что можем заботиться о себе, действительно принимая и обращаясь как с друзьями с любыми своими чувствами, осознавая их с мягкой открытостью, доброжелательностью и интересом к ним, какими бы они ни были.
Можно изменить свое восприятие, если вместо попыток уменьшить физический дискомфорт или вовсе пренебречь им уделить ему внимание и прочувствовать с доброжелательным любопытством.
История Энтони
История Энтони показывает, какие перемены становятся возможными благодаря развитию направленного внимания. Он пришел в класс по развитию направленного внимания, потому что постоянно чувствовал себя напряженным и нервным. Когда он сосредоточивался на телесных ощущениях, он начинал чувствовать собственный дискомфорт еще сильнее. Сначала ему никак не удавалось просто наблюдать напряжение в теле. Он стремился его уменьшить и расстраивался, что медитация не помогает. Однажды, когда он выгуливал собаку в лесу, его пес потревожил гнездо шершней. Оттащив собаку, Энтони обнаружил у себя на ноге насекомых. Несколько из них его ужалили, и ему пришлось быстро бежать домой, чтобы нанести лечебную мазь. Через пару дней укусы перестали быть болезненными, но стали ужасно чесаться. Ему посоветовали не расчесывать их, но выносить это было невозможно, зуд был просто нестерпимым. Тогда он решил поэкспериментировать с осознаванием своих неприятных ощущений и зуда, как бы вдыхая непосредственно в болезненные места, чтобы «познакомиться» с ними поближе. И он обнаружил, что зуд состоит из многих ощущений. И этот клубок ощущений постоянно изменялся, с каждой секундой, одни его составляющие менялись быстро, другие медленнее.
