17. После душа немного полежите, положив ноги на возвышение, чтобы снять нагрузку с сердца и сосудов.
18. Бодрое, хорошее настроение, высокая работоспособность свидетельствуют о том, что бег приносит пользу. Вялость, плохой сон, раздражительность, повышенная сонливость на работе означают, что нагрузка велика и её необходимо снизить.
19. Занятия бегом продолжайте и зимой. Но если температура воздуха ниже -15 °C, дистанцию сокращайте, если ниже -20 °C, лучше вообще не бегайте. Во время бега не останавливайтесь и резко не переходите на шаг. Весь маршрут преодолевайте трусцой в равномерном темпе.
Приблизительные энергозатраты во время ходьбы и бега для людей весом 70 кг:
• ходьба со скоростью 4 км/ч: 200–300 ккал/ч;
• бег со скоростью 7–7,5 км/ч: 450–500 ккал/ч;
• бег со скоростью 10–11 км/ч: 900–1100 ккал/ч.
Примерная схема тренировок с использованием ходьбы и бега
Первый этап – 3 недели
Продолжительность тренировок – 20 минут:
• 5 минут – разогрев мышц и суставов: потягивания, приседания, прыжки на носках, наклоны корпуса, вращения плечами и т. п.;
• 5 минут – ходьба бодрым шагом;
• 5 минут – медленная пробежка;
• 5 минут – ходьба в том же темпе, что и вначале.
За время этих тренировок улучшится тонус мышц ног и спины, активизируется кровоснабжение отдельных органов; снизится содержание токсинов и шлаков в организме.
Второй этап – 3 недели
Продолжительность тренировок – 30 минут:
• 5 минут – разминка;
• 5 минут – ходьба;
• 10 минут – лёгкий бег;
• 3 минуты – ходьба;
• 7 минут – лёгкий бег.
Мышцы ног станут крепче; улучшится работа сердечно-сосудистой системы; снизится избыточный вес; улучшится тонус нервной системы; отрегулируются дыхание и частота сердечных сокращений.
Третий этап – 6 недель
Продолжительность тренировок – 40 минут:
• 5 минут – разминка;
• 5 минут – ходьба;
• 5 минут – разминка;
• 30 минут – медленный бег трусцой.
Улучшится обмен холестерина и снизится его уровень в крови; запас жизненных сил и выносливость увеличатся; активизируются восстановительные системы; мышцы станут упругими и эластичными.
Четвёртый этап – 3 месяца
Продолжительность тренировок 60–65 минут:
• 5 минут – ходьба;
• 45 минут – бег трусцой (последние 5 минут темп увеличивается);
• 10 минут – чередование бега с ходьбой: 1 минута – ходьба, 4 минуты – бег в быстром темпе, 5 минут – ходьба для успокоения.
Начнётся процесс омоложения. Организм адаптируется к любым изменениям среды. Полностью восстановится подвижность суставов. Бег станет наиболее удобным способом движения.
