Мы уже начали практиковать телесную осознанность, концентрируясь на дыхании. Теперь погрузимся в проживание ощущений тела, возникающих вокруг дыхания.
ПОПРОБУЙТЕ: ОСОЗНАННОСТЬ ТЕЛЕСНЫХ ОЩУЩЕНИЙ
♦ Это упражнение занимает около 20 минут Пожалуйста, начните с поиска удобного, устойчивого положения, закройте глаза и сделайте три вдоха для расслабления
• Представьте себя. Обратите внимание на вашу позу на стуле, как если бы видели себя со стороны.
• Почувствуйте дыхание в теле и практикуйте осознанное дыхание в течение нескольких минут. Пусть ваше тело дышит само, в то время как вы чувствуете каждый выдох, один за другим.
• Через несколько минут переключите внимание с дыхания и осознайте тело целиком — все клеточки под кожей. Ваше тело вибрирует от происходящих внутри процессов в каждый момент времени. Сосредоточьтесь на преобладающем ощущении. Обратите внимание на одно, два или три ощущения подряд, например на бьющееся сердце, влажные ноги, крепкую шею, теплые руки, прохладный лоб, стиснутую челюсть или прикосновение тела к стулу.
• Позвольте каждому ощущению быть таким, какое оно есть. Если чувствуете дискомфорт, нежно и заботливо обратите на это внимание.
• Пусть ваше внимание будет сконцентрировано на ощущениях тела, пока оно естественным образом привлечено к ним, затем вернитесь к дыханию. Вы можете возвращаться к дыханию в любое время, когда нужно собраться и стабилизировать внимание.
• Затем снова откройтесь для любых ощущений в теле, которые вас привлекают, — к тем, что чувствуете наиболее сильно. Медленно и легко. Задача — проживать ощущения, возникающие в настоящий момент, а не идентифицировать как можно большее их количество.
• В течение оставшихся 10–15 минут позвольте себе ощутить дыхание, затем почувствуйте любые другие преобладающие ощущения в теле. Перемещайтесь туда-обратно между дыханием и иными телесными ощущениями, расслабленно и неторопливо. Обратите внимание на дыхание наряду с другими ощущениями, рождающимися в теле. Полностью осознавайте себя в нем, дышите и чувствуйте.
• Медленно откройте глаза.
Чувствовали ли вы себя расслабленно, когда вернулись к дыханию после осознания других ощущений в теле? Или наоборот — сосредоточение исключительно на дыхании рождало напряжение, а осознание всего тела приносило облегчение?
Медитация осознанности — это, как правило, танец между осознанием с фокусом на одном объекте и открытым осознанием всего, что происходит. Когда внимание слишком сконцентрировано на дыхании и это вызывает стресс, мы можем расслабиться, открывая наше сознание другим ощущениям. Как вариант, когда внимание закружилось в вихре событий, постоянно происходящих в теле или уме, можно укрыться от шторма, сосредоточившись на дыхании.
