Некоторым людям трудно сфокусироваться на дыхании. Тем, кто перенес физическую травму, может не понравиться концентрация на ощущениях в теле, потому что это вызывает тяжелые воспоминания. Люди, страдающие тревожностью в сфере здоровья, обнаруживают, что сосредоточение внимания на любой части тела порождает новое беспокойство. Внимательные к деталям или страдающие навязчивыми мыслями могут заметить, что, когда они сосредотачиваются на дыхании, их внимание чересчур сильно фиксируется на данном процессе, в связи с чем отмечается затрудненное дыхание. Люди, которым не нравится, как они выглядят или как себя чувствуют, могут обнаружить, что внимание к дыханию в целом слишком погружает их в тело.
Если что-то из перечисленного вам знакомо, выберите другой якорь. Единственным условием является его доступность. Некоторым людям нравится использовать в качестве якоря слово — возможно, одно из тех, которые имеют особое значение (см. «Центрирующая медитация» в Приложении B). Другие варианты — ощущение земли под ногами, сложенные на коленях руки или часть тела, такая как область сердца либо точка между бровями. Если вам трудно привлечь внимание к ощущениям внутри тела, выберите объект на его поверхности или за его пределами. Что бы вы ни выбрали в качестве якоря, со временем это станет вашим близким другом.
Следующее упражнение показывает, как использовать дыхание в качестве якоря. Однако не стесняйтесь заменить его на любой другой объект.
ПОПРОБУЙТЕ: ОСОЗНАННОЕ ДЫХАНИЕ
♦ Это упражнение займет 15 минут Пожалуйста, найдите тихое, удобное место Сядьте так, чтобы ваши кости поддерживали мышцы и вы легко могли пребывать в одном положении на протяжении всего упражнения Для этого старайтесь держать спину прямо и осторожно поддерживать ее в таком положении; лопатки слегка опустите, подбородок чуть уроните на грудь
• Сделайте три медленных глубоких вдоха, чтобы расслабиться и отпустить все, что вас тяготит. Затем медленно закройте глаза — полностью или частично, в зависимости от того, как вам комфортнее.
• Представьте себя сидящего. Обратите внимание на вашу позу на стуле, как если бы вы видели себя со стороны. Пусть тело и разум будут такими, какие есть.
• Теперь перенесите внимание на дыхание. Отметьте место, где вы ощущаете свое дыхание наиболее сильно. Некоторые люди чувствуют его в ноздрях, возможно, как прохладный ветерок на верхней губе. Другие чувствуют, как поднимается и опускается грудь. Третьи отчетливо ощущают дыхание в животе, поскольку он расширяется с каждым вдохом и сокращается с каждым выдохом. Не спеша исследуйте свое тело и выясните, где дыхание легче всего заметить.
