Движения нижних конечностей развивают и укрепляют мышечно-связочный аппарат ног, мышцы живота и спины, увеличивают подвижность в суставах. Возможны следующие движения: пальцами ног — лишь сгибание и разгибание; в голеностопном и тазобедренном суставах — сгибание и разгибание, отведение и приведение, пронация и супинация, круговые движения; в коленном — сгибание и разгибание.
Движения туловища укрепляют мышцы спины и живота, увеличивают подвижность позвоночника, улучшают работу мышечно-связочного аппарата и внутренних органов. Возможны такие движения: сгибание и разгибание (прогибание), наклоны вправо и влево, повороты вправо и влево, круговые движения.
Эти движения выполняются в положении стоя и сидя. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется делать резких движений головой.
Разминание — основной прием самомассажа, с помощью которого массируются не только поверхностные, но и глубоко лежащие мышцы. Разминание более выраженно, чем предыдущие приемы, усиливает кровообращение и лимфоток. Причем скорость кровотока при разминании значительно повышается не только в поверхностных сосудах, но и в более глубоких, что объясняется как местным действием массажа на ткани, так и возбуждающим его влиянием на соответствующие отделы центральной нервной системы, в частности на сердечно-сосудистый и дыхательный центры — увеличивается частота сердечных сокращений и дыхания. В свою очередь, усиление кровообращения способствует быстрому восстановлению физической и умственной работоспособности.
Разминание является отличной пассивной гимнастикой для мышц, связок, сосудов, благодаря которой они становятся более эластичными.
Короче говоря, разминание оказывает более глубокое и стимулирующее влияние на организм, чем другие приемы. Техника этого приема довольно сложна. Поэтому осваивать его начнем с разминки: 2–3 поглаживания на бедре, голени, спине; 2–3 выжимания на любом участке; несколько растираний на коленном, голеностопном, локтевом суставах.
В самомассаже применяются следующие виды разминания: ординарное; двойной гриф; двойное кольцевое; продольное; двойное ординарное; щипцевидное; подушечками пальцев.
Первые пять приемов применяются только на крупных мышцах: на бедре, икроножной мышце, ягодице, плече и т. п. Щипцевидное разминание — только на плоских мышцах: внешняя сторона предплечья — разгибатели, берцовые мышцы голени. Разминание подушечками пальцев выполняется на плоских мышцах (пальцы сведены) и на крупных (пальцы разведены).
