Самое подходящее время для ежедневных физических нагрузок – с 7:00 до 8:00 и с 13:00 до 16:00. Тренировка в эти интервалы поможет подстроить ваши внутренние часы под естественный цикл, подобно тому как ночевка под звездами, о которой я говорил в главе 1, настраивала циркадные ритмы туристов из Колорадо. Эффект «сдвига фазы» и то, что в определенные часы физические упражнения дают максимальный эффект, – открытия относительно недавние. В 2019 году ученые из Университета штата Аризона и Калифорнийского университета пригласили 100 человек разного возраста принять участие в исследовании: испытуемые должны были в течение часа тренироваться на беговой дорожке в первой половине суток (в 1, 4, 7 и 10 часов) или во второй (в 13, 16, 19 и 22 часа). Исследователи измеряли уровень мелатонина до и после тренировки. У тех, кто тренировался в 7, 13 и 16 часов, время утреннего выброса мелатонина смещалось назад к норме, то есть наступало за пару часов до пробуждения. В результате испытуемые не ощущали утренней вялости, иначе называемой инерцией сна.
Тренировки в конце дня, с 19 до 22 часов, оказывали противоположное действие, еще больше задерживая выброс мелатонина. Для людей с обычным распорядком дня в этом хорошего мало, зато это может быть полезно тем, кто работает в ночную смену. Тренируясь перед началом ночной работы, вы адаптируете свой циркадный ритм к этим не самым естественным условиям.
Если выделить время для зарядки с 7 до 8 часов у вас не получается, то период с 13 до 16 в выходные может оказаться удобным, чтобы справиться с так называемым социальным джетлагом – последствиями того, что всю неделю вы придерживаетесь обычного распорядка, а в пятницу ложитесь в два часа ночи. В субботу вы спите до одиннадцати, и в следующий понедельник вам трудно подняться рано. Если вы хотите отоспаться в выходные, а затем вернуться к обычному ритму, то в субботу и воскресенье постарайтесь заняться физическими упражнениями между 13 и 16 часами. Так вы настроите свои внутренние часы и утром в понедельник встанете бодрым.
