Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами | страница 44
Первый шаг кайдзен: попробуйте на несколько вечеров устроить коммуникационный «блэкаут» и посмотрите, окажет ли это какое-нибудь воздействие на качество вашего сна.
Подготовьтесь к завтрашнему дню. Уделите этому некоторое время. Ваш сон улучшится, поскольку вы будете спокойны и избавлены от беспокойства, связанного с предстоящим утром. Уложите сумку, подготовьте продукты для завтрака и/или соберите ссобойку на работу, осмотрите и приготовьте одежду.
Перед сном практикуйте йогу. Проведите вечером легкий сеанс йоги или медитации. В интернете есть множество обучающих роликов, посвященных практике вечерней йоги. Или можно воспользоваться мобильным приложением для медитации. Помните, что эти упражнения должны быть очень легкими, чтобы не приводить ваш разум и тело в чрезмерное возбуждение перед сном.
Первый шаг кайдзен: на протяжении недели пробуйте медитировать перед сном в течение пяти минут.
Разгрузите мозг. Если в вашей голове продолжают неотвязно роиться мысли, попробуйте взять лист бумаги и написать на нем все, что думаете о прошедшем дне. Не старайтесь тщательно сформулировать текст или сделать его связным, просто запишите все, что вас волнует. Это упражнение может оказаться особенно полезным, если вы проснетесь посреди ночи и почувствуете, что не можете заснуть снова.
Почитайте хорошую книгу. Ученые установили, что всего шесть минут чтения перед сном снижают уровень стресса на две трети и способствуют хорошему сну. Выберите пару вечеров на неделе, чтобы почитать всласть и тем самым оптимизировать свой сон.
Будьте снисходительны к себе. Вполне возможно, что вы будете все делать правильно, но ваш организм все равно решит оказать сопротивление и устроить вам бессонную ночь. Поэтому не судите себя слишком строго, если ваши попытки улучшить сон не приведут к быстрому положительному результату. Просто вечером следующего дня сконцентрируйтесь только на одной маленькой вещи, которую вы можете сделать для улучшения сна. Стремитесь к пониманию того, как ваше тело реагирует на любые небольшие изменения обстановки в спальне и в вашем поведении перед сном.
Если, несмотря на все усилия, вам никак не удается заснуть, могу предложить короткое дыхательное упражнение, которое помогает мне, когда в 3 часа утра мой разум не может отделаться от хоровода глупых мыслей. Йоги называют эту технику лунным дыханием или чандра бхедана, и она заключается в выполнении вдохов только через левую ноздрю. Считается, что левая сторона тела связана с нервной системой, поэтому чандра бхедана традиционно практикуется для успокоения нервов и улучшения сна. Ниже приведено краткое описание этого упражнения, которое вы можете выполнять где угодно.
