Кайдзен. Японский метод трансформации привычек маленькими шагами | страница 41

В принципе любому человеку пойдет на пользу даже небольшое улучшение сна, я же считаю, что методы кайдзен станут отличным инструментом, помогающим изменить существующие привычки сна и перейти на новый, более здоровый режим. Причинами недосыпания или длительных пробуждений могут быть внешние источники стресса: беспокойство о работе, друзьях и семье или резкие перемены в жизни, такие, например, как вступление в брак или смена места жительства. В этой книге содержится много советов по поводу того, как использовать кайдзен, чтобы уменьшить количество источников стресса и лучше справляться с ними, когда они возникают. Отдельно следует отметить, что хорошему ночному сну способствуют такие вещи, как улучшение ритуала отхода ко сну и окружающей обстановки.

Прежде чем вносить какие-либо изменения в рутинную процедуру отхода ко сну, заведите специальный журнал сна, с тем чтобы вносить в него всю необходимую информацию каждый день в течение недели. Это поможет составить общее представление о том, как вы спите, и выявить влияющие на это факторы или конкретные причины плохого сна.

Каждое утро, проснувшись, отмечайте время засыпания и пробуждения, сколько часов вы проспали в общей сложности за ночь и сколько времени провели без сна после каждого пробуждения. Кроме того, полезно оценивать качество сна по шкале от 1 до 10. В современные телефоны изначально закладывается функция отслеживания сна, хотя польза от удаления гаджетов из спальни может перевесить полезность получения этой информации. Проанализируйте собранные данные о своих паттернах сна и попробуйте выявить факторы, оказывающие позитивное или негативное влияние на качество вашего сна. Например, задайте себе следующие вопросы.

Вы принимаете какие-нибудь стимуляторы (кофеин, алкоголь, никотин) менее чем за два часа до отхода ко сну?

Какова температура в вашей спальне?

Насколько в ней светло/темно, шумно; регулярно ли вы проводите уборку?

Смотрите ли вы перед отходом ко сну телевизор, пользуетесь ли компьютером и/или смартфоном?

Имеются ли у вас какие-то причины для стресса или беспокойства?

Можете вести журнал на бумаге, создать электронную таблицу или вносить данные в трекер сна на телефоне. Это займет некоторое время, зато у вас будет возможность всегда иметь наглядно собранную за неделю информацию о паттернах сна, а соответственно проще будет разбираться в том, что вы делаете неправильно и с какими внешними факторами можно поработать, чтобы улучшить ситуацию. Особо отмечайте разницу между сном в рабочие и в выходные дни.