Замедляя протекание данных процессов и уделяя им некую меру осознанного внимания, студент даст себе время, чтобы их остановить и при необходимости откорректировать. Точно так же он может отметить момент, когда будет давать себе оценку исходя из негативного ключевого убеждения. Например, на первой странице дневника он напишет мантру: «Ты хороший человек. Ты не обязан быть совершенством» и будет напоминать себе, что надо снова и снова ее прочитывать.
Изменив искаженные ожидания и вредоносные представления о себе, он получит возможность вести себя так, чтобы поведение помогало, а не вредило. Вместо того чтобы устраняться, избегать или принимать меры предосторожности, он будет заниматься своими делами с открытым, нацеленным на принятие разумом и принимать новые вызовы с оптимизмом. Сбросив с себя бремя и обратив вспять динамику низкой самооценки, он сможет оценить каждую новую ситуацию свежим взглядом, принимая возможности и испытания без страха и сопротивления.
Более того, подобного рода здравое поведение со временем закрепится, поддерживая более полезное ключевое убеждение: «Я хороший человек». Вместо того чтобы устремляться по спирали в пропасть стыда и самообвинения, студент начнет понимать, когда ведет себя здраво и адаптивно. Он сможет заставить себя продолжать учение и выполнять задания, несмотря на результат предыдущего экзамена. А когда вновь придут негативные мысли и чувства, он воспользуется возможностью пересдать экзамен и спокойно бросит вызов собственным ожиданиям, интерпретациям и ключевым убеждениям. Ведя себя здравым образом, он сумеет остановиться, отметить, что происходит, и вознаградить себя за это.
Если ему удастся лучше сдать следующий экзамен, хорошей идеей будет дать себе награду – не за хорошую оценку, а за то, что он сделал еще один шаг к более здравому ключевому убеждению. Новые убеждения будут усиливаться каждый раз, когда мы будем отдавать им должное как свидетельствам альтернативных убеждений. Не забывайте «складывать в копилочку» достижения и считать их доказательством вашего роста.
Наработка самооценки предполагает необходимость постоянно делать паузу и анализировать убеждения, которые когда-то в прошлом вы считали правильными. Если вы обнаруживаете правило, прогноз или некое допущение относительно окружающего мира или себя самого, остановитесь и взгляните на него повнимательнее.
• Верно ли они отображают реальность?
• Что говорит «за», а что «против» подобных мыслей/ощущений/действий? Понравится ли вам результат?
