Как контролировать эмоции. Обретите равновесие, устойчивость, спокойствие, свободу от стресса, тревожности и негатива | страница 22



Вскоре вам понадобится новый набор инструментов для прецизионного эмоционального контроля. Вы обнаружите, что отдаете предпочтение отклику, а не реакции. Но все же ваше эмоциональное состояние нельзя будет назвать устойчивым или счастливым. Вам все еще больно, вы нервничаете, хотя уже не выходите из себя. Именно здесь очень полезна модель эмоционального регулирования.

Да, некоторые эмоциональные отклики вообще не требуют регулирования – в основном позитивные. Посмеяться над дружеской шуткой или заплакать при просмотре грустной киноленты – все это приемлемое поведение для своего контекста. Если эмоция соответствует моменту, и от нее вам лучше, то и регулировать ничего не нужно.

Но вот, к примеру, контекст – долгое ожидание, отклик – нетерпение и гнев. Да, возможно, вы ощутите себя лучше, но такие отклики и неадекватны, и непродуктивны. Как регулировать нечто подобное – либо выражая фрустрацию по-другому, либо сохраняя эмоциональное равновесие? Психолог из Стэнфордского университета Дж. Дж. Гросс разработал пятишаговый метод регулирования эмоций.

Первый шаг – выбор ситуации.

Это означает, что вам нужно избегать ситуаций, которые, подобно триггерам, первым делом и при любой возможности активируют нежелательные эмоции. Если у вас аллергия на арахис, просто не ешьте его.

Предположим, не так давно вы решили принять участие в марафоне. Вы усердно тренировались, ели здоровую пищу и повышали выносливость. Но, возможно, вы обнаружили, что утратили мотивацию, увидев в спортзале других спортсменов, – они и бегают намного быстрее вас, и поднимают большие тяжести. Вот здесь приходит время сделать первый шаг. Может, вам стоит больше бегать на свежем воздухе, а не в зале?

Это не значит, что вы бежите от проблем. Просто, чтобы сохранять эмоциональный баланс, вы решаете не окружать себя объектами, вызывающими стойкий негатив. Самоустранитесь из угрожающих ситуаций – и не придется регулировать эмоции. У вас больше прав, чем вы думаете.

Второй шаг – изменение ситуации.

А вот здесь первый шаг неприменим. Скажем, вы работали допоздна и решили не идти на вечернюю пробежку, потому что на улице холодно и темно. Вы знаете, что в спортзале стали чувствовать себя некомфортно среди более успешных спортсменов, и хотите это чувство убрать. В этом случае нужно взглянуть в лицо ситуации, которой вы хотите избежать, и понять, как ее изменить, чтобы ослабить ее влияние. Вы можете изменить ситуацию, чтобы изолировать свои эмоции, активно меняя условия достижения успеха. Для этого вы трансформируете негативные ожидания в установки, которые выглядят реалистичнее и не программируют на неизбежный провал. То, что вы бежите медленнее других, не значит, что вы вообще не умеете бегать. Если вы адаптируете правила так, чтобы состязаться лишь с самими собой, то ситуация будет беспроигрышной. Как бы то ни было, только вы пишете правила для себя – так почему нужно быть таким строгим и жестоким к себе?