• Персональные (P-Personal). Выбирайте ситуации, которые в настоящий момент для вас наиболее значимы. Это могут быть ситуации, с которыми вы сталкиваетесь ежедневно, или те, что затрагивают различные области жизни. К примеру, вы хотите победить социальные страхи или разобраться с ситуациями, связанными с работой, потому что они, если их не прорабатывать, могут плохо повлиять на отношения с коллегами.
• Реалистичные (R-Realistic). Выберите конкретные цели в пределах возможного. Не стоит ожидать, что вы сумеете целиком избавиться от волнений или в мгновенье ока стать гением общительности. Ставьте цели, доступные постепенным изменениям. Вместо того чтобы сказать: «Я хочу на сто процентов спокойно чувствовать себя со всеми родственниками», скажите что-то вроде «Я хочу раз в неделю спокойно обедать с сестрой».
• Достижимые (A-Achievable). Выбирайте цели, которые в пределах досягаемости прямо сейчас. Возможно, в голове у вас более широкие перспективы, но выберите цель, которая достижима при существующих ресурсах времени и средств. Например, возможно, не стоит ожидать, что вы немедленно сумеете общаться с толпой в пятьсот человек — а вот с группой в десять человек — вполне возможно. Не стоит думать, что все произойдет завтра — просто цель должна быть достижима в разумные сроки.
• Измеримые (M-Measurable). Насколько возможно, ставьте цели, по которым несложно измерить достигнутый прогресс. Не выбирайте общие цели с туманными амбициями — вместо «Я хочу ощущать себя абсолютно комфортно, общаясь в баре» скажите «Я хочу не терять самообладания, общаясь в баре в течение 15 минут».
• Конкретные (S-Specific). Будьте как можно более точны и конкретны. В этом упражнении вы движетесь небольшими шагами. Например, если одна из ситуаций, которых вы избегаете, это посещение вечеринок, ваша цель может звучать так: «Пойти на Бэби Шауэр[5] моей кузины в конце месяца». Вот и все, что нужно в данный момент. А потом вы осмелитесь заглянуть и на многолюдную гала-вечеринку.
4. Создайте лестницу целей. Вы запланировали цель и решили приступить к работе. Помните: ситуационное воздействие — пошаговый процесс. Даже если ваша цель может (и должна) быть конкретной, лучше всего подходить к ней как к крупной задаче, которая состоит из нескольких заданий поменьше. Это считается самым важным аспектом экспозиционной терапии и действий для приобретения уверенности. Не имея четкой лестницы целей, то есть не установив последовательности событий, вы так и не приступите к процессу, потому что ничто не встанет на пути ваших страхов. Помните: если ваша цель — постепенно в течение года обрести над собой контроль, нужно подходить к задачам стратегически.
