Это процесс, преобразующий непосредственный опыт в ощущение безопасности и защищенности, повышая планку, пока вы не окажетесь там, где желаете. Для всех, кто увиливает от действий до последнего, экспозиционная терапия помогает, придавая деланию такую легкость, что процесс проходит практически нечувствительно, и лишь задним числом вы понимаете, чего достигли.
Как же конкретно работает процесс обретения уверенности? Как мы можем мало-помалу его нарабатывать?
1. Перечислите ситуации, которых избегаете. Спросите себя, какого рода собраний или обстоятельств вы сторонитесь, и выпишите их все. Список должен включать в себя и физические ситуации, такие как вечеринки, семейные сборища, рабочие презентации и тому подобное, и личные проблемы, с которыми вы не хотите сталкиваться лицом к лицу.
К примеру, вы не любите быть в центре внимания. Возможно, вы боитесь и/или нервничаете, когда нужно представляться другим людям, или когда вы сталкиваетесь с кем-то из своего прошлого.
Возможно, вы испытываете настоящий ужас в компании авторитетных фигур. Может, вам даже трудно заказывать еду в ресторане. Или же вы не умеете настаивать на своем и защищать свою точку зрения. В общем, любая сцена, ситуация или взаимодействие, которые требуют вступать в контакт с другим лицом или лицами, годятся для такого списка.
2. Оцените степень тревожности каждой ситуации по шкале социального избегания и дистресса (Social Avoidance and Distress) SUDS от 1 до 10 баллов (от полного спокойствия до полного нервного срыва). Я предлагаю даже усилить детализацию и использовать шкалу от 1 до 100 баллов. Градация по уровням будет выглядеть так:
— От 0 до 24. Отсутствие стресса. Вы чувствуете себя в данной ситуации свободно и раскрепощенно, может быть, испытываете умеренную степень волнения. Например, вы лежите в кровати с книгой, принимаете ванну, вяжете — в общем, обычное спокойное времяпрепровождение.
— От 25 до 49. Легкое волнение. Ситуация вызывает у вас легкое беспокойство или настороженность, но вы в целом не напуганы и сохраняете контроль. Такой уровень волнения может соответствовать моментам подготовки: посетитель бара собирается вечером спеть в караоке; человек готовится к «свиданию вслепую» в ресторане и так далее. Вы не слишком принимаете это близко к сердцу и по-прежнему ощущаете себя в безопасности, но слегка озабочены тем, что произойдет.
— От 50 до 64. Умеренный стресс. Вы начинаете ощущать легкую панику. Это не нервный срыв, вы по-прежнему полностью владеете ситуацией, но чувствуете легкий страх и, возможно, ищете пути его избежать. Возможно, вы избегаете зрительного контакта с людьми или сидите тихо в уголке. Вы начинаете ощущать дискомфорт, появляются неприятные мысли. Например, при легком, не бурном обсуждении разногласий с другом, или в случае, когда вы находитесь в баре, посетители которого очень сильно от вас отличаются.
