Поведенческая часть терапии заключается, во-первых, в каких-то приемах, которые помогают ситуативно успокоить тревогу, а во-вторых, в том, чтобы корректировать свое поведение в ситуациях, вызывающих эту тревогу. Это длительный и сложный процесс совместной работы, иногда мы с психотерапевткой долго друг друга мучаем, пытаясь устроить что-то по-новому в моей голове. Но это действительно работает.
Подскажу пару приемов, которые я выучила на терапии и которые помогут при панической атаке или приступе тревоги:
Дышать. Дышать правильно. Животом, вдыхая через рот и нос, пока не заполнишься до краев, а выдох вдвое длиннее, чем вдох. Лучше делать это на счет;
Аэробная физическая активность. Например, пробежать вниз-вверх по лестнице, поприседать. Сделать хоть что-то возможное, чтобы заставить организм быстрее дышать;
Принять контрастный душ или умыться холодной водой;
Не погружаться в себя, а отвлечься. Например, насчитать вокруг максимальное количество цветов, складывать номера машин, составить как можно больше комбинаций слов из букв какого-нибудь длинного слова.
Надеюсь, эти способы смогут кому-то помочь в трудной ситуации, но важно помнить, что они лишь ситуативны. Тревогу нужно лечить и разбираться с ней! Из медикаментов могут назначаться транквилизаторы (успокоительные) и антидепрессанты.
Транквилизаторы снимают мышечное напряжение, нормализуют сон, а также существенно снижают чувство страха и тревоги. Они действуют быстро и направлены на конкретные симптомы. Однако они часто вызывают зависимость, поэтому их назначают, как правило, коротким курсом и только при начале лечения антидепрессантами (у которых в побочных эффектах на первых неделях бывает повышение тревоги).
Чаще всего назначают антидепрессанты. Они не вызывают зависимости, поэтому могут приниматься длительным курсом. Они действуют не так быстро и лечат болезнь, а не симптомы. Спустя некоторое время пациент ощущает значительное ослабление страха и тревоги.
Недавно на психотерапии я столкнулась с одной интересной теорией. В жизни моей семьи произошли очень трагические события. Головой я понимала, что с таким рано или поздно все сталкиваются, что это просто жизнь, которая не всегда преподносит подарки. Страшные события происходят, и это, хоть и грустно, но нормально. Однако я не могла перестать повторять про себя: «это я виновата», «если бы я не поступила так-то, это могло не произойти». В тот момент я чувствовала себя лютой эгоисткой, потому что из всей семьи мне было наименее тяжело, а мозг снова хотел сделать меня центром вселенной. Ненавижу, когда так происходит. Ненавижу чувство вины, потому что оно всегда ставит тебя во главу угла, хотя чаще всего ты вообще никак не связан с произошедшим.
