Если вам не нравятся перечисленные продукты, вы всегда можете заменить их комплексами пищевых добавок (разумеется, употреблять их необходимо строго по инструкции).
А теперь составим простое противотревожное меню.
Завтрак
а) яйца и зерновой хлеб;
б) йогурт с черникой, малиной и семенами чиа.
Обед
а) цельнозерновой сэндвич с соленым огурцом;
б) курица с коричневым рисом или салатом.
Перекус
а) яблоко;
б) хумус со свежими овощами;
в) орехи (миндаль, кешью, грецкий орех).
Ужин
а) лосось со шпинатом или брокколи;
б) салат тако с говядиной или фасоль с гуакамоле.
Некоторые считают, что найти достоверную информацию о правильном питании слишком сложно, а усвоить ее и применять в повседневной жизни еще сложнее. В таком случае просто попробуйте употреблять только здоровую пищу. Диета, включающая фрукты, овощи, белок, отказ от фастфуда, а также чипсов, пиццы и мороженого, поможет вашему телу оставаться в гармонии, а для вас станет помощников в борьбе с тревожностью.
Физические упражнения
Как и многие другие люди, подверженные паническим атакам, вы, возможно, находитесь в непростых отношениях со спортом. При физических нагрузках выделяются гормоны счастья, например эндорфин, который повышает уровень гамма-аминомасляной кислоты, важнейшего тормозного нейромодулятора центральной нервной системы человека, и оказывает успокаивающий эффект. Кроме того, упражнения помогут укрепить вашу самооценку и держать тело в тонусе.
Но наряду с этим, как вы уже прекрасно знаете, некоторые ощущения при занятиях спортом очень похожи на симптомы, проявляющиеся во время панических атак, например учащенный ритм сердца, одышка и обильное потоотделение. Так как физическое напряжение активирует симпатическую нервную систему, во время тренировки тело вырабатывает гормон стресса – кортизол. У людей, испытывающих панические атаки, не только гипервозбудимая симпатическая система и повышенный уровень гормонов стресса, но имеется также склонность интерпретировать эти ощущения как знак опасности, что приводит к еще большему нервному возбуждению и выделению гормонов. Именно поэтому физические упражнения часто провоцируют полноценные панические атаки.
Но положительный эффект от занятий спортом стоит того, чтобы продолжать им заниматься, даже несмотря на появление ощущений, близких к панике. Некоторые исследования показали, что регулярные тренировки так же эффективны, как и антидепрессанты, например селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС).
