Какие мысли сопровождают эту эмоцию? Сопротивление? Страх? Что-то другое? Представьте, что вы почувствуете, если примете эти мысли такими, какие они есть, – только их и ничего больше.
Проследите, можете ли сохранять спокойствие со всем, что приходит к вам в голову. Поработайте над полным принятием, не давая оценок. Примите разумом, сердцем, телом. Когда вы заметите желание избежать или избавиться от ощущений, отметьте его и так же допустите это чувство.
Осознанность и принятие – это ключевые инструменты, с помощью которых вы сможете бороться с любыми чувствами, вызываемыми панической атакой. Далее мы обратим наше внимание на когнитивное воздействие.
Когнитивное воздействие
Наши мысли влияют на наши эмоции, поэтому искажения мыслительных шаблонов могут привести к ненужной душевной боли. В особенности физическое ощущение паники часто усугубляется ошибочным мышлением, которому мы постоянно подвержены. Распространенные ошибки в восприятии, которые мы делаем – как, например, переоценка угроз, – называются когнитивные искажения, и они являются источником стресса. Когнитивное воздействие направлено на устранение ошибочного мышления, помогает заменить его на более продуктивные мысли и ожидания.
Мы все иногда допускаем ошибки в мышлении: например, думаем, что подруга обиделась на нас, потому что не ответила на сообщение, когда на самом деле она просто забыла телефон дома. У людей, склонных к тревожности, есть определенные типы когнитивных искажений. Один из них – это тенденция катастрофизировать, то есть фокусироваться на худшем варианте развития событий. Примером катастрофизации может служить мысль о сердечном приступе при ощущении сдавленности в груди или боязнь потерять работу из-за сделанной ошибки. Ниже мы рассмотрим основные когнитивные тенденции при тревожности.
Скоропалительные выводы или предсказывание будущего. Вы уверены в том, что на каком-то будущем важном мероприятии у вас случится паническая атака.
Туннельное зрение. Вы фокусируетесь на самой угрозе, игнорируя признаки безопасности. Например, полностью ориентируетесь на информацию из статьи в интернете о том, что головокружение – это признак опухоли головного мозга, не принимая во внимание, что вы только что резко встали или, например, у вас обезвоживание.
Эмоциональное рассуждение. Вы принимае– те свои эмоции за некий факт, влияющий на события: «Я чувствую тревогу, значит, случится что-то плохое».
Обобщение. Вы берете единичный случай и считаете это закономерностью. У вас могла случиться паническая атака на свидании, и теперь вы считаете, что будете паниковать на каждом свидании.
