11. Откажитесь от дневного сна.
Или сократите его до 30 минут. Если спать днем дольше, то это повредит ночному сну.
Соблюдение этих правил поможет вам спать здоровым сном!
Случай из практики
Сергей пришел на прием с жалобами на плохой сон. Проблема беспокоила его уже 5 лет. Сначала он связывал все с тяжелой работой и появлением в жизни ребенка.
Попросил руководство о понижении. Стресса, обязанностей и нагрузок стало меньше.
Но засыпать было все так же тяжело. Суммарно он проводил в кровати 8–9 часов. Их них спал только 4.
По анализам – здоровый мужчина. В чем же дело? Стали разбираться в привычках и образе жизни.
Первое, что бросилось в глаза – Сергей в течение часа перед сном смотрел телевизор. У него в спальне стоял большой экран: удобно смотреть, не вставая с кровати.
После просмотра телепередач он лежал и просто считал минуты. 30, 40, 50…
Когда казалось, что наконец можно немного подремать, то начинал звенеть будильник.
Каждый день Сергей думал об одном: «Я опять не выспался, не отдохнул, не восстановился. Это ужасно, я не смогу работать. Со мной что-то не так».
В самые тяжелые дни он мог выпить рюмку коньяка. Алкоголь оказывал эффект, но ощущения наутро были как после бессонной ночи.
Сергей хотел разобраться, в чем причина. Он был даже готов на медикаментозное лечение. Я предложил не торопиться.
В первую очередь мы стали работать над образом жизни.
Пришлось отказаться от кофе. Телевизор перенести из спальни в другую комнату. Убрать телефон подальше на ночь. Насчет последнего пункта у пациента были возражения:
– А если мне кто-то позвонит? Вдруг маме станет плохо? Я должен буду быстро среагировать.
Когда речь идет о лечении бессонницы, то полумеры не дадут нужного эффекта. Я настаивал на полном отказе от телевизора, компьютера и телефона за час до сна.
Но если пациент начнет нервничать о том, что до него не могут дозвониться, то это только усугубит проблему.
Поэтому мы нашли альтернативное решение. Я предложил купить ему старый кнопочный телефончик. Без доступа в Интернет, фотоаппарата и других высокотехнологичных функций.
Сергей купил сим-карту, положил небольшую сумму денег и сообщил близким новый номер. Исключительно для экстренных звонков.
Затем нам предстояло поработать с установками и убеждениями насчет сна. Как перфекционист, Сергей очень сильно переживал, что его сон не укладывается в 8 часов.
«Я должен спать больше!» – повторял он себе.
Почему именно 8 – было непонятно, ведь у каждого своя норма.
