. Если что-то из этого является частью вашего рациона, ваша грудь вежливо просит вас приструнить жир. Время радоваться пятнице не с пиццей пепперони, а с цельнозерновым тостом с авокадо. Итак, любимые источники жиров.
• Сыр
• Пицца (т. е. еще сыр)
• Выпечка (пироги, печенья, булочки, пончики)
• Мороженое
• Курица (одна грудка без кожи = 19 %, с кожей = 36 % жира)
• Колбаса, хот-доги, бекон, ребрышки (хрю-хрю)
• Бургеры
• Мексиканские блюда
• Говядина
• Обезжиренное молоко*
В третьей главе мы говорили о полезных полиненасыщенных жирных кислотах омега-3, которые содержатся в жирной рыбе вроде лосося, сельди, сардин и макрели, а также в льняных семенах, грецких орехах и полезных маслах – негидрогенизированном соевом масле, масле грецкого ореха, кунжутном, рапсовом, миндальном, льняном масле и масле огуречной травы. Но есть и вредные ПНЖК – полиненасыщенные жирные кислоты омега-6, содержащиеся в сафлоровом, подсолнечном, гидрогенизированном соевом (а негидрогенизированное – полезно), кукурузном, кокосовом, пальмовом, энотеровом, черносмородиновом, конопляном масле и масле виноградной косточки. Помните: эти ПНЖК тоже относятся к незаменимым, но мы в рамках «стандартной западной диеты» едим их в 16 раз больше, чем кислот омега-3, хотя идеальное отношение – 1:1, так что не налегайте на них слишком сильно[271]. Этот дисбаланс лишает нас всей пользы от кислот омега-3 и запускает воспалительный каскад, который служит причиной множества хронических заболеваний, прежде всего рака и болезней сердца. Да, даже всемогущее кокосовое масло, которое примерно на 90 % состоит из насыщенных жиров и обходит и сливочное масло (64 % насыщенных жиров), и говядину (40 %), и даже сало (тоже 40 %), участвует в деле вреда от ПНЖК.
В общем, чтобы предельно облегчить для вас понимание: выбросьте из дома все бутылки с маслом, кроме оливкового Extra Virgin и органического рапсового. Насыщенные жиры и трансжиры ешьте только по большим праздникам. Любой фритюр, сливочное масло, сало и растительные масла вроде хлопкового, кукурузного, сафлорового и подсолнечного вредны для вашей груди, сердца и практически всех остальных жизненно важных органов.
Поскольку употребление молочных продуктов нужно ограничивать, особенно жирных, где тогда брать кальций? Много легкоусвояемого кальция вы найдете в темной листовой зелени – бок-чой, кудрявой капусте, листьях горчицы, листовой капусте и листьях репы, а также в брокколи, фасоли, инжире, миндале, обогащенных кальцием цельнозерновых хлопьях, соевом молоке и других растительных видах молока. Кроме того, эти продукты содержат многие другие противораковые фитонутриенты, которых нет в молоке: клетчатку, железо, фолиевую кислоту, антиоксиданты.
