. Но знаете ли вы, как отличить жир-союзник от жира-врага? Давайте сначала поговорим о друзьях.
Какой жир самый полезный? Ненасыщенный. Он содержит полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК, английская аббревиатура – PUFA); я очень люблю говорить: «PUFA! Вот и нет раковой клетки». ПНЖК жидкие при комнатной температуре. Они незаменимы – это значит, что ваш организм не может их вырабатывать, и вы получаете их только из пищи. Они нужны вам, если вы хотите двигать мышцами или остановить кровотечение при порезе. ПНЖК омега-3, так называемая альфа-линоленовая кислота (АЛК), содержится в семени льна, грецких орехах, рапсовом масле, негидрогенизированном соевом масле и жирной рыбе – лососе, сельди, сардинах, макрели.
От жира не становятся жирными. Он дает энергию и поддерживает рост и формирование клеток. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам (растительное масло, орехи, семена, некоторые виды рыбы) и уменьшите употребление насыщенных (мясо, молоко, яйца, сливочное масло, сыр). По последним данным, у женщин, употребляющих большое количество насыщенных жиров, рак груди развивается на 30 % чаще.
Полезные жиры также включают в себя мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК). МНЖК содержатся в маслах – оливковом, рапсовом, кунжутном, масле грецкого ореха, арахисовом, миндальном, льняном, масле огуречной травы, а также в сафлоровом и подсолнечном масле с высоким содержанием олеиновой кислоты; цельные источники этих кислот – авокадо, оливки, миндаль, кешью, пекан, макадамия и твердые ореховые масла. Кстати, масла обычно содержат смесь различных ПНЖК и МНЖК, а также насыщенных жиров, так что могут выполнять сразу три задачи.
Семена льна, грецкие орехи, жирная рыба содержат омега-3, которые организм не может вырабатывать сам.
Выбирайте самые чистые ненасыщенные жиры и сведите к минимуму употребление или вообще откажитесь от насыщенных жиров, содержащихся в мясе, курице, сливочном масле и сыре. Пользу от МНЖК и ПНЖК омега-3 подтверждают многие исследования[153]. В крупнейшем исследовании о связи жира и рака европейские ученые наблюдали за 337 327 женщинами из десяти стран в течение 11 лет[154]. Они обнаружили, что у женщин, которые ели больше всего насыщенных жиров, рак груди развивался примерно на 30 % чаще.
Помните, как мама уговаривала вас есть больше овощей? Мамы всегда правы. Современные данные говорят, что употребление в пищу в возрасте 10–15 лет большего количества растительных жиров (ПНЖК, МНЖК) и орехов значительно снижает вероятность развития рака груди много лет спустя, после менопаузы
