. Организм перерабатывает его в витамин A, так что добавьте в приведенный выше список продуктов, богатых витамином A, абрикосы, дыни и сладкий перец чили.
Витамин B>6. Витамин B>6 снижает риск на 30 %[136]. Ешьте авокадо, фасоль пинто, патоку, семечки подсолнуха, кунжут и фисташки; если вы едите мясо, рыбу, то витамин B>6 содержится в тунце, курице и грудке индейки.
Витамин B>12. Витамин B>12 снижает риск рака груди до менопаузы на 64 %[137]. Содержится в моллюсках, рыбе, мясе, птице, печени, молочных продуктах, яйцах, обогащенных зерновых хлопьях. Если вы веган или просто употребляете недостаточно этих продуктов и вам меньше 65 лет, принимайте цианокобаламин (не метилкобаламин) дозами 2500 мкг в неделю[138], а если вам больше 65 лет, принимайте цианокобаламин дозами 1000 мкг в день[139].
Фолиевая кислота. Фолиевая кислота работает вместе с витаминами B>6 и B>12, помогая организму вырабатывать глутатион, самый мощный из всех межклеточных антиоксидантов, который выводит токсины и уничтожает канцерогены[140]. Фолиевая кислота содержится, например, в горохе, фасоли, орехах, шпинате, листовой капусте, спарже и обогащенных цельнозерновых продуктах. В «Исследовании здоровья медсестер» высокий уровень фолиевой кислоты в сыворотке крови обеспечивал снижение риска рака груди на 27 %[141]. Среди участниц исследования, которые в среднем пили как минимум одну порцию алкоголя в день, те из них, кто получали максимум фолиевой кислоты из еды или пищевых добавок, уменьшили риск рака на целых 89 % по сравнению с теми, кто фолиевой кислоты получал мало. Дело все в том, что алкоголь замедляет переработку фолиевой кислоты в ее полезную, восстанавливающую ДНК форму – метилфолат. Соответственно, умеренно пьющим женщинам стоит принимать 800 мкг метилфолата (не фолиевой кислоты) в день или пить меньше.
Витамин C. При упоминании витамина C вы, скорее всего, думаете об апельсиновом соке, но цитрусовые – апельсины, мандарины, грейпфруты, лимоны и лаймы – снижают риск рака груди довольно скромно, всего на 10 %[142]. Если добавить другие источники витамина C (и, соответственно, многочисленные фитонутриенты), например морковь, батат, зелень и брокколи, вы улучшите защиту до 31 %[143].
Витамин D. «Солнечный витамин» заслуживает той славы, которую у него незаслуженно отняли. В правильной дозировке витамин D оказывает защитный эффект: прием более 800 МЕ в день снижает заболеваемость раком груди у женщин после менопаузы на 34 %
