10. Жульничать с умом
Любите сладкое? Вот и я сладкоежка. Но сладости – это вкус, а эту потребность можно удовлетворить довольно быстро. Например, иногда после еды я медленно-медленно, по одному съедал три или четыре шоколадных чипса. Калорийность их была ничтожна, а вкус неповторим, и я чувствовал себя чуть менее похожим на постящегося монаха.
11. Вести дневник питания
Эффект Хоторна[13] действует! Зная, что за нами наблюдают, мы инстинктивно меняем поведение. В нашем случае вы сами будете за собой наблюдать. Записывая все, что вы съедаете, вы удерживаете себя от бездумного жевания и неправильной оценки, а мы недооцениваем количество съеденной пищи. Так что записывайте все, что съели, а в конце дня суммируйте калорийность. Так вы будете потреблять на 400–500 килокалорий меньше, чем до того, как начали худеть, что к концу месяца выльется в два сброшенных килограмма.
12. Отмечайте конец каждого этапа
Заметьте, я сказал: отмечайте конец каждого этапа, а не прогресс. Главное – сосредоточиться не на цели, а на плане действий. Составьте график и проставляйте галочку напротив каждого пункта после прохождения очередного этапа.
Утренняя зарядка: галочка.
Миндаль перед едой: галочка.
Стакан воды перед едой: галочка.
Остановка при первых симптомах насыщения: галочка.
Отказ от «белых продуктов»: галочка.
Здоровая пища: галочка.
«Умный» перекус: галочка.
Сжигание 500 килокалорий дополнительно: галочка.
Жульничание с умом: галочка.
А что, если вы пропустите галочку-другую? Конечно, не настанет конец света, но это повод для корректировки распорядка, чтобы вы удостоверились, что завтра поставите все галочки. Я, например, скоро понял, что еду нужно готовить накануне вечером, чтобы ничто не застало вас врасплох. Я также купил целую коробку протеиновых батончиков и большой пакет миндаля; они лежали в моем рюкзаке, я никогда не выходил без них из дома.
Поскольку мой график, как и ваш, должно быть, часто непредсказуем, чтобы быть абсолютно уверенным, что вы каждый день сделаете зарядку, нужно раньше вставать и начинать с нее день. Для разминки я давал себе 20 минут кардионагрузки, после чего катался на велосипеде или бегал. Хотя вставать рано, конечно, трудно, тем не менее всегда выполнять поставленную задачу очень приятно. В конце каждого дня я был доволен собой, потому что выполнял и все остальные задачи, четко следуя плану и достигая всего, что я наметил на день.
Похудеть на пять килограмм за один месяц? Через несколько дней эта задача стала вполне решаемой. Я знал, что если продолжать работать по плану, я добьюсь этого. Каждый день на шаг приближал меня к цели. Мне нужно было только разработать план и ежедневно выполнять его – и успех стал неизбежен.
