Правило №6. Тратить полученную энергию. Мы уже говорили, что еда – это биоресурс и энергия для организма. Некоторое количество энергии необходимо для работы и функционирования организма, а другая ее часть должна быть затрачена на выполнение тех или иных действий. В случае отсутствия физической нагрузки, наше тело, как аккумулятор, запасает полученную энергию в виде жировых отложений. Затрачивать избыточную энергию можно разными способами. Оптимальный вариант – аэробные нагрузки: ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т.д. Важно помнить, что организму после приема пищи требуется покой для ее переваривания, поэтому физические нагрузки, в том числе и аэробные, желательно начинать через 2-3 часа после еды.
Гликемический индекс продуктов.
Гликемический индекс (ГИ) (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) – показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень глюкозы в крови (далее – уровень сахара в крови). Продукты, имеющие высокий ГИ, насыщены большим количеством простых сахаров, поэтому повышают уровень глюкозы в организме гораздо быстрее и качественнее, чем то же количество продуктов с низким гликемическим индексом. Продукты, в зависимости от гликемического индекса, подразделяют на следующие категории:
• Низкий ГИ (до 55);
• Средний ГИ (от 56 до 69);
• Высокий ГИ (от 70 до 100).
Продукты с низким ГИ также называют сложными углеводами. Они отдают свою энергию организму постепенно и запасаются преимущественно в мышцах в виде гликогена. Продукты с высоким ГИ, или простые углеводы, в свою очередь, быстро насыщают организм энергией путем повышения уровня глюкозы. В случае, если энергия не будет полностью затрачена, организм запасёт её “на потом” в виде жировых отложений. Злоупотребление продуктами с высоким ГИ в неблагоприятное время чревато ростом избыточного подкожного жира. К тому же, употребление исключительно высокогликемической пищи приводит к перепаду уровня глюкозы в организме, что как раз и является основной причиной ложного чувства голода после приема пищи. Неэффективность многих диет и методов похудения во многом объясняется незнанием о таком показателе продуктов, как гликемический индекс.
Многие люди с избыточным весом, составляя диетическое меню, ошибочно выбирают исключительно низкокалорийные продукты, не обращая при этом внимания на их гликемический индекс. Важно помнить, что гликемический индекс и калорийность продукта – разные показатели. Некоторые продукты могут иметь высокий ГИ, но низкую калорийность и наоборот, высокую калорийность и сравнительно низкий ГИ. В процессе активного похудения следует ограничить употребление продуктов с высоким ГИ, однако употреблять исключительно продукты с нулевым индексом также является ошибкой. Существует достаточно большое разнообразие углеводов с высоким ГИ, несущих неоспоримую пользу для организма, поэтому полностью отказываться от них – нецелесообразно. В рационе должны присутствовать продукты питания с разными показателями ГИ. Однако такие продукты следует употреблять правильно – в утренние часы или спустя некоторое время после активной физической нагрузки. В таком случае полученная от быстрых углеводов энергия не будет "аккумулироваться" в виде жирового запаса.
