15 шагов к счастливой жизни без навязчивостей. Как избавиться от навязчивых мыслей и действий | страница 39

Таб. 4. Таблица избеганий

Теперь давайте рассмотрим несколько вариантов стратегий совладания с навязчивыми действиями, направленных на постепенный отказ от этих ритуалов. Итак, при появлении желания совершить какое-либо навязчивое действие (например, померить давление или помыть руки) отложите выполнение ритуала ровно на десять минут. Если спустя десять минут желание сохраняет свою силу, совершите ритуал, но не до конца: прекратите его выполнение до наступления чувства законченности и комфорта. При таком подходе желание совершать навязчивые действия будет постепенно ослабевать, но вам необходимо будет увеличивать время между возникновением навязчивого позыва и совершением действия до двадцати минут, получаса, часа, двух часов и т. д. Ещё одним вариантом работы с навязчивыми действиями является постоянное и намеренное нарушение их чёткого алгоритма. Скажем, вы можете выбрать отличный от привычного способ осуществления того или иного ритуала (так, вы можете иначе вымыть руки или по-другому посчитать ступеньки). Также можно прерывать выполнение ритуалов несложными короткими действиями в виде, например, быстрого приёма пищи и иных простых занятий. Если вы захотели прекратить ритуал, но всё же совершили его, повторите погружение в пугающую ситуацию (например, снова коснитесь пола после того, как вымыли руки).

Постепенно сокращайте время, выделяемое вами на выполнение ритуалов вплоть до полного отказа от этих защитных действий. Так, если вы привыкли мыть руки полчаса, постепенно уменьшайте время, скажем, до двадцати минут, затем – до пятнадцати, далее – до десяти и т. д. Важно сокращать не только время выполнения ритуальных действий, но и их количество. При появлении навязчивого позыва выполняйте ритуал каждый второй, затем – четвёртый, далее – шестой раз и т. д. Проживайте тревогу и дискомфорт, связанные с сокращением времени на выполнение ритуалов и их количества. Продуктивным способом является намеренное усиление и доведение ритуалов до абсурда: перепроверив, выключена ли плита, также проверьте, как идут часы, капает ли вода из крана, шумит ли холодильник, закрыты ли окна и т. д. Если вы совершаете не очень большое количество навязчивых действий, можете избрать следующую тактику: при однократном выполнении какого-то ритуала вам нужно повторить его ещё четыре раза, чтобы в сумме получилось ровно пять совершённых действий подряд. Говоря иначе, вам следует совершать любой ритуал ровно пять раз – не больше и не меньше, и продолжать действовать таким образом до тех пор, пока ваши навязчивости не ослабнут.